JÓGA PRO UMĚLCE
 
Všechno co dělám, potřebuji dělat opravdově. Musí to vycházet z mé silné vnitřní motivace a musí mě to těšit. Potřebuji aby to mělo v mém životě smysl, vycházelo to z aktuálních potřeb které kolem mě vznikají a tím pádem taková činnost přinášela řešení pro konkrétní situace. Stejným způsobem jsem volila i své téma pro tuto práci. 
Má cílová skupina, pro kterou bude hodina jógy vytvořena, existovala už před začátkem mého studia. Cvičila jsem si sama pro sebe a stále víc přátel kolem mě se dožadovalo hodin jógy. Cítila jsem, že než povedu ostatní, potřebuji vědět víc, cvičit správně, nepředávat své vlastní chyby. Proto studuji a proto se při tvorbě své hodiny budu soustředit právě na své přátele a jejich potřeby.
Pohybuji se v uměleckém světě. Většina mých přátel jsou architekti, grafici, módní návrháři, fotografové, šperkaři a herci. Je samozřejmé, že každý z nich je individualita a že není možné přiřadit k nim jako k celku nějakou obecně platnou, stoprocentní definici. Přesto se pokusím tuto svou cílovou skupinu obecným způsobem popsat. Pokusím se nastínit její vlastnosti, potřeby i cíle, kvůli kterým se její jednotliví členové zajímají o jógu. I když bude tento popis v různých bodech platit pro různé lidi a půjde spíš o seznam jednotlivých přání od různých přátel, z velké části se má skupina ve své motivaci „proč cvičit jógu“ shoduje.
1 - Umělci zažívají během své tvorby spoustu stresových situací. Pracují na poslední chvíli, několik nocí v kuse před termínem. Tento stres ve většině případů nedokážou zdravým způsobem zpracovat. Takže prvním požadavkem je potřeba zbavit se pomocí relaxace stresu z procesu tvorby. Dokázat se uvolnit a zklidnit, když je třeba práci dokončit, a nevyhořet.
2 - Většina mých přátel má dar velké vnitřní kreativity. Mysl je stále zaplněná množstvím nápadů, myšlenek a jejich variant. Problémem je někdy správně volit, koncentrovat se a konat. Neprokrastinovat ve fantazii. Jóga je v tomto směru zajímá hlavně v části, kde učí jak pracovat se svou myslí.
3 - Další oblastí se kterou se potýká větší část skupiny je zvýšená emocionalita a neschopnost s těmito emocemi nějakým sociálně přípustným způsobem pracovat. Naše cvičení by v tomto směru mělo tedy působit harmonizačně a podpořit emocionální vyrovnanost.
4 - Bude to znít jako klišé, ale většina umělců opravdu nijak zvlášť neholduje sportu. Nejen že své tělo pravidelně neudržují, ale ještě ho většinou nějakým jednostranným způsobem zatěžují. Z toho vyplývají základní požadavky na celkové protažení a posílení svalů. Největším problémem jsou pak u většiny záda. Cílem našich hodin by mělo být jejich narovnání a zbavení bolestí.
5 - Další skutečností, která je třeba zmínit jsou problémy s dýcháním. Většina z mých přátel budou začátečníci, takže zpravidla nevyužívají své plíce v jejich plné kapacitě. Navíc se v mé skupině objevuje astma, takže bych se ráda zaměřila i na možnosti, jak s jógou pracovat v tomto konkrétním případě.
6 - V neposlední řadě by měla být hodina něčím zajímavá a zábavná. Věkový průměr mé skupiny je 27 let. Bezdětní, velmi aktivní, tvořiví lidé. Když je bude hodina nudit, neudělají si na ni ve svých nabitých programech prostor. Jóga je pro ně zajímavá právě svou hloubkou a přesahem. Tím že nejde jen o nějaké cvičení, ale že svými technikami slibuje zažít se sebou něco nového, poznat se a posunout správným směrem. Proto bych svým přátelům ráda nabídla něco speciálního a přitom prakticky použitelného a funkčního.
 
Shrnutí potřeb a cílů mé skupiny a z nich vyplývající zadání na sestavení jógové hodiny 
1 - naučit se relaxovat, pracovat se stresem
2 - naučit se pracovat se svou myslí, koncentrovat se
3 - naučit se pracovat se svými emocemi, podpořit vyrovnanost
4 - protáhnout, posílit a narovnat své tělo (především záda)
5 - naučit se správně dýchat
6 - dozvědět se něco nového, získat a osvojit si praktické techniky použitelné v praxi
Uvědomuji si, že takto vytčené cíle nejsou dosažitelné po jedné nebo několika hodinách cvičení. Jsou to cíle ideální a zobecněné, ale sepsala jsem je tak, jak přirozeně vyplynuly z požadavků mé skupiny. Pokusím se v sestavené hodině tedy alespoň nakročit jejich směrem.
 
LEKCE JÓGY
   Přes všechny možné zmiňované potřeby a cíle mých přátel a i přes to, co opravdová jóga jako celek nabízí, vím , že mé hodiny budou většinou účastníků vnímané hlavně jako „možnost si nějak jinak zacvičit“. Mým cílem bude vést svou skupinu k většímu uvědomění si vlastního těla, tak aby ho nepotřebovali během mých hodin „utahat“ ale cítili postupné a trvalé změny. Ráda bych popsala jakou hodinou se chystám začít, i možné varianty a obměny, ke kterým bych přistoupila časem, popř. je nabídla jako možnost pokročilejším.
   Vzhledem k bodům, které jsem si vytkla jako téma mé práce, bych ráda celou hodinu ve všech jejích částech zaměřila hlavně na různé možnosti práce se zády a dechem.
   V úvodní relaxaci se chci zaměřit jen na krátké zklidnění a odpoutání od vnějšího světa. Moje aktivní skupina se bude těšit na cvičení, ve většině případů dokáže „odpočívat až po práci“ a delší úvodní relaxaci by si nedovolila užít. Už během této relaxace, bych chtěla pracovat se základním narovnáním zad a koncentrací na dech. Zařadit nácvik plného jógového dechu a pak pokračovat některými dynamickými formami relaxace (drdha krijá).   
   V průpravných cvičení se chci zaměřit na protažení a uvolnění všech základních částí těla   (hlava, ramena, kyčle a záda ).Vzhledem k zaměření hodiny na záda nebude chybět spinální cvik. Dále bych v této části hodiny chtěla zařadit nácvik správného rovného postoje.
   V části věnované ásanám budeme v úvodních hodinách s větší pravděpodobností pracovat jen s nácvikem ásan. Opět bych se zaměřila na pozice, které podporují a posilují svaly spojené s dýcháním ( kryje zaměřené na jednotlivé části dechu s následným přechodem do ásany) Dále pozice posilující a protahující zádové svaly. Pro zvýšení koncentrace a emotivní vyrovnanosti bych chtěla zařadit některou rovnovážnou polohu. Pak vzhledem k potřebě mé „mladé skupiny“ si zacvičit a cítit své tělo počítám i s nějakou náročnější ásanou posilující břišní svaly a ráda bych zařadila  i s nějakou variantu obrácené a zkrutové polohy.
   Zajímavosti a zábavnosti bych chtěla v hodině dosáhnout  pomocí prána muder. Vzhledem k tomu, že ceká hodina bude v různých částech zaměřená na dech, chtěla bych i tímto cvičením podpořit vnímání jeho jednotlivých částí i celku. Na začátek dechových cvičení by se mohla zařadit mukha bhastrika, která vyčistí plíce.
   Práci s myslí bych se také zabývala hlavně v souvislosti s pozorností zaměřenou na dech nebo fyzické tělo. Vzhledem k přebujelé fantazii mé cílové skupiny nepovažuji za vhodné pracovat během relaxace nebo dechových cvičení s velkou obrazotvorností. Cílem by mělo být uvědomit si tady a teď. Soustředit svou pozornost a koncentrovat se na něco daného. Naučit se vnímat své fyzické tělo. Zažít možnosti vlastního dechu a tím uvědomění, jak dostupným nástrojem může být ke zklidnění. Na konci naší hodiny se z časových důvodů budeme buď věnovat práci s mudrami a nácviku AUM k jednotlivým dechům, nebo závěrečné relaxaci. Při ní by se celé tělo postupným napínáním a povolováním svalů vědomě uvolnilo, uklidnilo. Jako vizuálně nenáročnou a přitom velmi uvolňující bych zařadila relaxaci na vnitřní úsměv.
 
PRŮBĚH LEKCE
- leh na zádech + pozorování přirozeného dechu
- srovnání páteře
- nácvik plného jógového dechu
- protažení trupu
- drdha krijá
- torze s pokrčenýma nohama
- matsja krijá
- jízda na kole
- masírování páteře
- motýlek
- protáčení hlavy, protáčení ramen, zvednutí ramen
- protahování nohou v předklonu
- stoj - nácvik rovného postoje
- přitahování nohou k trupu (rovnováha na jedné noze)
- předklon s výdechem k pokrčeným nohám
- kočka - márdžárí ( odpočinek v pozici šašanka ásána , nebo joga mudrá )
- velbloud - uštra ásana (nácvik záklonu pomocí kryje)
- joga mudrá ( s kryjí pro dokonalé vydechnutí z plic)
- člun - nauka sančala ásana, nebo loďka -  avča sančala ásana ( odpočinek v anandasáně )*
- svíčka - sarvangásana (nebo viparitakaraní mudrá), možnost přejít do halásany
- ryba - matsja ásana (nácvik záklonu s kryjí)
- vakra ásana nebo poloviční matsjendrova pozice*
- vadžra ásana - mukha bhastrika**
- sed se vzpřímenou páteří (pozorování jednotlivých dechů s pomocí prána muder)**
- postupné napětí a uvolnění všech částí a relaxace s vnitřním úsměvem**
- sed se vzpřímenou páteří, nácvik Á , ÓU a M společně s jednotlivými dechy a mudrami**
- společná mantra ÓM (s brahma mudrou**)
 
UPOZORNĚNÍ PŘED LEKCÍ
   Během celého cvičení budeme dýchat nosem a budeme mít zavřené oči ( pokud neupozorním za změnu), rovná záda a pomalý plynulý dech jsou důležitější než dosažení maximálního protažení. Každý cvičí v rytmu svého dechu a v rámci svých možností. Nesoutěžíme mezi sebou, naší prioritou je nenásilí vůči svému tělu, pozorujeme své tělo. Každý cvičí ve svém tempu, v rytmu svého dechu a v rámci svých možností. Prociťujeme.
 
ÚVODNÍ RELAXACE
1. leh na zádech + pozorování přirozeného dechu
   Lehneme si na záda a necháme tělo, aby se uvolnilo na podložce. Zavřeme si oči. Paže u těla, dlaněmi vzhůru. Chodidla nohou necháme spadnout do stran. Uvědomujeme si celé naše tělo, jak leží na podložce, v jakých místech se dotýká podložky, jak na něj působí okolní vzduch. Ležíme a dýcháme. Uvědomíme si náš dech a zkusíme ho pozorovat. Nebudeme do něj zatím nijak zasahovat, jen ho pozorujeme. Vnímáme, jak se naše tělo s každým nádechem napíná a s každým výdechem uvolňuje. Zaměříme se na naše nosní dírky, které se při nádechu jemně roztahují a při výdechu uvolňují. Jestli v těle cítíme nějaké napětí, které na sebe strhává naši pozornost, zkusíme ho s výdechem uvolnit a znovu se vrátíme k našemu dechu. Cítíme jak nás každý nádech naplňuje sílou a chutí ke cvičení a každý výdech uvolňuje a připravuje naše tělo na pohyb který nás čeká. Prohloubíme náš dech a uděláme několik hlubokých nádechů a výdechů.
2. srovnání páteře
   Teď si postupně od chodidel až po temeno hlavy srovnáme páteř. Otočíme dlaně k zemi.  Oči máme zavřené. Pokrčíme si nohy tak, aby stehna a lýtka svírala přibližně pravý úhel. Opřeme se celými chodidly do podložky a uvědomíme si, jestli se nám dotýkají i palce u nohou. Přitiskneme je k podložce. Snažíme se celou plosku chodila zatížit rovnoměrně. Rozšířeně dýcháme. Lehce zatlačíme chodidly do podložky a přitiskneme bederní páteř na zem. Dýcháme a pozorujeme páteř v oblasti beder. Upažíme obě paže, dlaněmi vzhůru, snažíme se roztáhnout ruce za konečky prstů co nejvíce do stran, tak aby se nám přiblížila páteř mezi lopatkami k zemi. Dýcháme, prociťujeme. Teď se zaměříme ještě na oblast krční páteře. Vytáhneme se za temenem hlavy, pomůžeme si tím, že lehce přiblížíme bradu ke krční jamce. Ramena stáhneme směrem dolů. Pozorujeme jak se nám zmenšilo prohnutí v oblasti krku. Projdeme svou pozorností všechna nastavení - palce u nohou, bedra, páteř mezi lopatkami a krk. Rozšířeně dýcháme a uvědomujeme si naši rovnou páteř. Zkusíme si zapamatovat jak ležíme a neslevovat z této polohy páteře při dalších cvicích. Pokud potřebujeme, natáhneme si nohy a uvolníme se v pozici, zkusíme jemně zachovat nastavení páteře. Plosky nohou směřují vzhůru, jakoby se opírají o neviditelnou stěnu a lehkým skoro neznatelným napětím drží celá záda u podložky.
3. nácvik plného jógového dechu
   Pro správné cvičení potřebujeme kromě rovných zad i dostatečně plný a pomalý dech.Tak si teď spolu zkusíme nácvik plného jógového dechu. Oči máme stále zavřené. Abychom mohli lépe kontrolovat kam nadechujeme a jak nám tělo vydechuje, můžeme si položit jednu dlaň na břicho a druhou na hrudník. Srovnáme si záda do polohy kterou jsme si v předchozím cvičení nastavili, můžeme si pokrčit nohy, srovnat bedra a znovu si je natáhnout. Cítíme jak se naše bedra přiblížila k podložce. Prohloubíme svůj dech. Budeme nejdřív plnit vzduchem naše břicho a necháme tělo vydýchnout. Počkáme si na další nádech a po nádechu si zase počkáme, až bude naše tělo chtít výdech. Dýcháme pomalu, vědomě, pozorujeme celý proces. Provedeme několik hlubokých nádechů a výdechů jen do břicha a uvědomujeme si, jak dech ovládáme. Pak zkusíme stejný postup a budeme vzduchem plnit oblast hrudníku. Znovu několik hlubokých nádechů a výdechů. Poslední oblast kterou zkusíme izolovaně prodýchat bude prostor pod klíčními kostmi. Znovu zkuste několik nádechů a výdechů do horní části plic. Pozorujeme náš dech a uvědomujeme si jak ho ovládáme. Teď se pokusíme všechny tři oblasti spojit do jednoho nádechu. Prohloubíme svůj dech a budeme nejdřív plnit vzduchem naše břicho, pak hrudník a nakonec prostor pod klíčními kostmi. Pak necháme tělo pomalu vydechnout. Pozorujeme, jak se nám s nádechem nejdřív zvedá ruka na břiše, pak na hrudníku, pak celá oblast pod klíčky. S výdechem necháváme všechny části klesnout a uvolnit. Počkáme až se naše tělo bude chtít znovu nadechnout a pak pokračujeme stejně s dalším nádechem a výdechem. Dýcháme pomalu, uvědomujeme si postupně každý milimetr krychlový vzduchu, kterým naše tělo plníme a který pouštíme ven. Každý cvičí v rytmu svého dechu, nesoutěžíme ani s ostatními, ani sami se sebou. Necháme se vést svým dechem, pozorujeme ho. Pak vrátíme paže podél těla a uvolníme se v pozici anada ásany. Prociťujeme změny.
4. protažení trupu
   Ležíme na zádech. Ruce máme podél těla. Dlaně otočíme k tělu a lehce aktivujeme ( máme je ve stejné poloze vůči tělu jako když stojíme) . Zkontrolujeme narovnaná záda. Budeme dýchat plným jógovým dechem. S nádechem povedeme paže přes předpažení do vzpažení. Na konci nádechu se protáhneme. Počkáme si na výdech a s výdechem vrátíme paže k tělu a uvolníme se. Znovu si počkáme až se naše tělo bude chtít nadýchnout a s dalším nádechem pohyb opakujeme. Zkusíme se neprohýbat v bedrech, ale vytahovat se za patami a konečky prstů, za temenem hlavy. Páteř stále na podložce. Každý v rytmu svého pomalého hlubokého dechu. Paže svůj pohyb přizpůsobují dechu. Pozorujeme svoje tělo. Naše pozornost je u dechu, u rovné páteře, prociťujeme protažení a uvolnění těla. 3x nádech a výdech. Vrátíme paže k tělu. Zastavíme pohyb. Necháme tělo aby dýchalo samo a pozorujeme změny.
5. drdha krijá
   Pokračujeme v lehu na zádech. Vzpažíme. S nádechem napneme celé tělo a přetočíme ho na levý bok. Tělo držíme napjaté v jedné lince. Při balancování na boku zadržíme nadechnutý vzduch. Vydechneme hlasitě a svalíme se zpět na záda. Neklademe žádný odpor a nesnažíme se nijak zmírnit pád těla na záda. S dalším nádechem zase napneme celé tělo a přetočíme se na pravý bok./1/ Znovu balancujeme se zadrženým dechem a znovu se s hlasitým výdechem svalíme na záda. Každý cvičí v rytmu svého dechu, opakujeme 3x na každou stranu. Pak necháme tělo ležet na zádech, volně dýcháme a pozorujeme změny. Uvědomujeme si uvolnění, kterého jsme cvičením dosáhli. Uvědomujeme si jak se změnil náš dech. Pozorujeme to. Když naše pozornost zabloudí k nějakým myšlenkám a my si toho všimneme, jen ji jemně a trpělivě vracíme zpět k našemu tělu, k našemu dechu.
 
PRŮPRAVNÁ CVIČENÍ
1. torze s pokrčenýma nohama
   Leh na zádech, zavřené oči, nohy jsou u sebe. Pokrčíme je, opřeme se chodidly o podložku. Upažíme, dlaně směrem vzhůru. Nastavíme si rovnou páteř tak jak jsme se naučili v prvním cviku ( palce, bedra, prostor mezi lopatkami a krk na podložce, ramena dolů ). Lopatky a ramena jsou během celého cvičení pevně na podložce. Zhluboka se nadechneme. S výdechem pomalu otáčíme nohy vpravo a současně hlavu vlevo. S nádechem vracíme nohy i hlavu do výchozí pozice. S dalším výdechem pokračujeme na druhou stranu. Pohyb je pomalý, plynulý v souladu s dechem. 3 x na každou stranu, každý v rytmu svého plného jógového dechu. Pozorujeme náš dech, vědomě koordinujeme pohyb. Nepotřebujeme napětí v pažích ani v obličeji, uvolňujeme se. Položíme nohy zpátky k sobě, paže k tělu.
2. matsja krijá
   Po tomto cviku se kontrastně uvolníme pomocí matsja krijá. „Ze šavásany se pomocí loktů s nádechem pozvedneme do prohnutí páteře tak, že na zemi jsou hýždě a temeno hlavy, střed hrudníku je vysoce vyklenut. Nohy jsou zároveň pokrčeny a pozvednuty od podložky. Paže jsou pokrčeny, lokty se opírají o zem, předloktí směřují vzhůru a ruce jsou napnuté. Celé tělo je při nádechu maximálně napnuté v poloze, která vzdáleně připomíná polohu ryby. S výdechem pak napětí celého těla naráz uvolníme a tělo necháme „upadnout“ do lehu na podložce.“/3 Celý postup ještě jednou zopakujeme. Pak chvíli relaxujeme v lehu na zádech a prociťujeme uvolnění.
3. jízda na kole
   Leh na zádech chodidla směřují vzhůru. Paže u těla dlaněmi dolů. Uvědomíme se rovná záda. Během celého cvičení budeme držet bedra, prostor mezi lopatkami i oblast krční páteře u podložky. Rozšířeně klidně dýcháme plným jógovým dechem. Pokrčíme pravou nohu a přitáhneme stehno k břichu, levá je natažená. S nádechem začneme pravou i levou nohou opisovat co největší kruhy, jako bychom jeli na kole. Nohy se pravidelně střídají, pohyb je pomalý, plynulý. Rozšířeně dýcháme, záda držíme u podložky. Vědomě koordinujeme pohyb nohou, špičky směřují stále ke stropu, jako bychom opravdu tlačili do šlapek kola. Pomalu, vědomě protáčíme nohy v kotnících, v kolenou i kyčlích. Po několika kolech zastavíme pohyb. Přitáhneme si pažemi kolena k trupu a uvolníme se v poloze. Zklidníme dech.
4. masírování páteře
   Ležíme na zádech. Nohy jsou pažemi přitažené k trupu. Nadechneme se. S výdechem se překulíme na jednu stranu, s nádechem se vrátíme zpátky do polohy na zádech. S dalším výdechem opakujeme pohyb na druhou stranu. Masírujeme si páteř. Snažíme se aby byl pohyb opět pomalý a plynulý. Můžeme se na straně lehce odstrčit loktem, nebo tělo zastavit a vrátit dřív, než spadne do krajní pozice. 3x na každou stranu. Pak se ještě několikrát zhoupneme dopředu a dozadu. Posledním zhoupnutím se posadíme.
5. motýlek
  Posadíme se s rovnými zády. Pokrčíme nohy a spojíme chodila k sobě. Rukama se chytneme za špičky prstů a přitáhneme paty co nejblíže k tělu. Dýcháme normálně. Pohybujeme koleny nahoru a dolů, jako když mává motýl křídly. Uvolníme se v kyčlích a pokusíme se dotknout koleny podložky./2/ Opřeme si ruce za zády, uvolníme nohy a chvíli prociťujeme změny v oblasti kyčlí.
6. protažení krčních svalů, uvolnění rameních kloubů
   Sedneme si do tureckého sedu nebo vadžra ásany. V souladu se svým hlubokým dechem protáhneme oblast krku. Aby se nám netočila hlava, a neztráceli jsme stabilitu, můžeme si nechat otevřené oči. S nádechem ukloníme hlavu na jednu stranu, protilehlé rameno tlačíme dolů. S výdechem ji vrátíme do výchozí polohy. S dalším nádechem ukloníme hlavu na druhou stranu, s výdechem zpátky. 3x na každou stranu, každý v rytmu svého dechu. Stále si uvědomujeme rovný postoj, uvolněná ramena a obličej, stále rozšířeně pomalu dýcháme. S dalším nádechem hlavu předkloníme, s výdechem vrátíme zpátky. S nádechem hlavu zakloníme ( záklon nepřeháníme a máme otevřené oči ) s výdechem ji vrátíme zpátky do výchozí polohy. 3 nádechy a výdechy. S výdechem ukloníme hlavu na jednu stranu, s nádechem ji povedeme obloukem do předklonu a do úklonu na druhé straně, vydechneme v úklonu. S nádechem opakujeme oblouk do předklonu, vydechneme v úklonu. 3x zopakujeme a s dalším nádechem budeme pokračovat s obloukem hlavy do záklonu, výdech v úklonu na boku, s dalším nádechem znovu oblouk hlavy do záklonu, výdech v úklonu na boku. 3x opakujeme. Vrátíme hladu do výchozí polohy. Chvíli prociťujeme. Uvolňujeme ramena, paže a svaly v obličeji. Dýcháme stále pomalým jógovým dechem. Položíme si prsty rukou na ramena, znovu srovnáme svůj postoj. S nádechem kroužíme lokty dozadu a nahoru, s výdechem dopředu a dolů. 3x na jednu stranu, 3x na druhou. Pozorujeme své ramenní klouby. Uvolníme paže, necháme je volně viset podél těla. S nádechem zvedneme ramena co nejvíc nahoru , s výdechem je necháme spadnout dolů. 3x opakujeme. Chvíli jen stojíme, uvědomujeme si rovný postoj a svůj dech, pozorujeme změny v oblasti krční páteře a ramen.
7. přechod ze sedu do stoje a protahování nohou v předklonu
   Opřeme se o ruce a přejdeme do dřepu. Pomalu se budeme zvedat. Postupně napínáme nohy a přitom necháme břicho přitisknuté ke stehnům. Zůstaneme chvíli stát s pokrčenýma nohama, břicho u stehen, paže visí volně dolů. Rozšířeně dýcháme. S každým výdechem cítíme, jak tělo povoluje. Úplně se vyvěsíme. S nádechem protáhneme pravou nohu, s výdechem povolíme. S dalším nádechem protáhneme levou nohu, s výdechem povolíme. Břicho se stále snažíme tisknout ke stehnům, raději méně napínáme nohy. Každý v rytmu svého pomalého dechu. Několik hlubokých nádechů a výdechů. Pak se budeme pomalu obratel po obratli zvedat do stoje. Můžeme si otevřít oči, aby se nám nezatočila hlava. Stojíme, dýcháme, pozornost soustředíme na celé naše tělo, uvolňujeme se, prociťujeme.
8. nácvik rovného postoje
   Stoupneme si nohama na šířku kyčlí, chodidla směřují rovnoběžně dopředu. Srovnáme si páteř tak, jak si pamatujeme její polohu z nastavení v lehu. Rozšířeně dýcháme plným jógovým dechem. Zmírníme prohnutí v bedrech, ramena stáhneme dolů, vytahujeme se za temenem hlavy, brada se jemně přiblíží ke krční jamce. Paže visí volně dolů, uvolníme obličej. Uvědomíme si plosky našich nohou. Soustředíme svou pozornost na kost pod palcem, pod malíčkem a na střed paty. Jemným houpáním dopředu, dozadu a do stran najdeme ideální stabilní polohu. Cítíme jak se stabilně opíráme do těchto třech bodů na chodidlech a zároveň se lehce vytahujeme za temenem hlavy. Dýcháme a všechny části těla které nepotřebujeme k udržení rovné páteře stále uvolňujeme. Znovu povolíme svaly v obličeji, paže, spustíme ramena. Prociťujeme svá rovná záda.
9. stoj na jedné noze, přitahování nohou k trupu
   Uvědomíme si náš rovný postoj. Uvědomíme si tři body na našich chodidlech, kterými jsme jakoby zapuštěni do podložky. Přeneseme váhu na pravou nohu, prociťujeme stabilitu a oporu, kterou teď máme ve svém pravém chodidle. Otevřeme si oči a najdeme si nějaký pevný bod před sebou, na který se budeme soustředit. S nádechem budeme pomalu přitahovat levou ruku k trupu, máme stále rovná záda, každý zvedá nohu jen do té výšky, kam mu dovolí jeho stabilita. Kdo může, obejme si nohu oběma rukama. S výdechem vracíme nohu zpátky na podložku. Komu se dobře stojí na jedné noze, drží si pokrčenou nohu oběma rukama a přitahuje a oddaluje ji od těla na délku paží. S nádechem přitáhnout, s výdechem oddálit. Opakujeme 3x, pak nohy vystřídáme. Pak si zavřeme oči a ještě chvíli prociťujeme stabilitu v rovném postoji, jsme rovní, pevní a zároveň maximálně uvolnění.
10. předklon k pokrčeným nohám
   Stojíme rovně. Celé tělo uvolněné. Zhluboka se nadechneme. S výdechem se začneme pomalu předklánět. Nejdřív skloníme hlavu a pak necháme tělo obratel po obratli klesnout k zemi. Pokrčíme nohy tak, aby se břicho dotýkalo stehen, vyvěsíme se. Paže jsou uvolněné. S nádechem se pomalu obratel po obratli vracíme do stoje. S dalším nádechem pohyb opakujeme. Po třetím klesnutí zůstaneme volně viset. Rozšířeně dýcháme. Cítíme, jak nám tělo s každým výdechem klesá k zemi a nohy se nám postupně narovnávají. Pak si pomalu klekneme a chvíli relaxujeme v pozici šašanka ásana (sedneme si na paty, břicho položíme na stehna, čelem se dotýkáme země, ruce natažené před tělem, dotýkají se podložky dlaněmi a celými předloktími.)
11. kočka - márdžárí
   Klekneme si na všechny 4 (vzpor klečmo). Kolena na šířku kyčlí, dlaně pod rameny směřují rovně dopředu. Opřeme špičky chodidel o podložku abychom si chránili bedra. Budeme dýchat plným jógovým dechem. Zavřeme si oči. S nádechem páteř postupně od pánve prohýbáme směrem dolů, hlava do zákonu. S výdechem se postupnou pomalou vlnou od pánve co nejvíc vyhrbíme, bradu přiblížíme ke krční jamce. Pohyb při nádechu i výdechu vychází z pánve a kopíruje postupně náš dech. Naše pozornost je v páteři, pozorujeme jak se v návaznosti na dech postupně prohýbá dolů a zase nahoru. Jak se nám při pohybu nejdřív plní vzduchem břicho, pak hrudník a pak oblast po klíčky a s výdechem se zase nejdřív zmáčkne břicho, pak hrudník a nakonec se přiblíží krk.  3x opakujeme, každý v rytmu svého dechu. Pak odpočíváme v šašanka ásaně.     
 
ÁSANY
1. velbloud - uštra ásana
  S nácvikem této ásany budeme začínat pomocí kryje. „Ze sedu na patách s nádechem přecházíme do vysokého kleku a mírného záklonu. Paže s hlava volně visí vzad. Oči necháme otevřené abychom se vyhnuli nepříjemnému pocitu a obavě pádu vzad. S výdechem se tělo napřimuje a usedáme zpět do sedu na paty./4/  Opakujeme 3x. Kdo nemá problémy se záklonem a je mu poloha příjemná, může při třetím opakování zůstat v kleku a volně dýchat. Uvolňovat se. Další možností je přejít do plné uštra ásany. S nádechem si klekneme, zakloníme se až se naše ruce dotknou pat. Chytneme se za paty, ruce jsou napnuté. Hlava volně visí v záklonu. Boky protlačujeme dopředu. Uvolňujeme se, klidně dýcháme. Prociťujeme. Pak se pomalu, vědomě vrátíme do vadžrásany. Můžeme přejít do šašankásany. Každý podle svých možností. Uvolňujeme případné napětí, prodýcháváme. Prociťujeme účinky.
2. joga mudrá
  Před tím, než setrváme v poloze jóga mudry, vyprázdníme si horní laloky plic pomocí cvičení púrna mahá mudrá v souladu s dechem. Sedíme na patách v poloze vadžrásany. „Paže spojíme za tělem tak,že propleteme prsty. Hluboce se nadechneme a s výdechem klesáme do předklonu. Hýždě se dotýkají pat. Hlava se dotkne země před koleny v okamžiku, kdy dokončujeme výdech. Nyní bez dalšího nádechu zvedáme spojené paže kolmo vzhůru.“ /5/ Pak vrátíme paže a s nádechem se zvedneme do sedu na patách. Opakujeme 3x. Chvíli prociťujeme ve vadžrasáně. Pak s dalším nádechem přejdeme do předklonu, hlava se dotkne země, sedíme na patách, paže necháme spojené za tělem, dýcháme a prociťujeme polohu jóga mudry. Pak se s nádechem budeme pomalu vědomě vracet. Nejdřív zvedneme oči, pak hlavu do roviny se zády a pak postupně celá rovná záda až se dostaneme zpátky dosedu na patách. Dlaně položíme na stehna a budeme ještě chvíli prociťovat účinky této pozice.
3. člun - nauka sančala ásana
  Tuto pozici budeme nejřív nacvičovat v souladu s dechem. Posadíme se, máme rovná záda, pokrčíme nohy, chodidla máme na podložce. „Předpažíme, sevřeme ruce v pěst s palci uvnitř a dáme je vedle kolen. Záda a týl zůstávají v jedné přímce. S nádechem se zakloníme a zvedneme natažené nohy přibližně do výše očí. Pěsti zůstávají stále vedle kolen. Zadržíme dech a udržíme v pozici rovnováhu na hýždích. S výdechem se vrátíme do výchozí polohy.“/6/ Komu bude v pozici příjemně, zůstane v rovnovážné poloze a normálně dýchá. Vnímá rovná záda, práci břišních svalů, uvoňuje obličej, ramena, části nohou. Po chvíli se všichni pomalu vrátíme do výchozí polohy. Pak se položíme do šávásány a prociťujeme účinky této ásany.
4. svíčka - sarvangásana nebo stoj na loktech - viparitakaraní mudra
   Budeme cvičit obrácenou polohu, každý podle svých možností. Menstruující ženy pouze první variantu. Všechny možnosti začínají šavásánou. Ležíme na zádech. Ruce podél těla, dlaněmi dolů. Uvědomíme si ideální polohu zad tak, jak jsme si ji nastavili na začátku hodiny. Srovnáme si chodidla směrem vzhůru, bedra k podložce, vytáhneme se za temenem hlavy a přiblížíme krční páteř k zemi. Znovu si uvědomíme náš dech. Představíme si polohu kterou chceme cvičit. Pak s nádechem pomalu zvedáme (pokrčené - natažené) nohy, tak aby nám zůstala záda celou plochou na podložce. V první variantě je pouze zvedneme do pravého úhlu. Vnímáme rovná záda, dýcháme a prociťujeme. V druhé variantě (viparita karaní mudra) „S nádechem zvedneme nohy a pánev do lehu vznesmo a rukama podepřeme pánev. Nadloktí zůstávají na podložce, nohy natáhneme a držíme ve svislé poloze. Uvolníme svalstvo chodidel, nohou a pánve./7/ Dýcháme a prociťujeme. Ve třetí variantě (sarvangásana) „přejdeme do lehu vznesmo. S nádechem zvedneme nohy, pánev a trup od podložky a podepřeme si záda rukama. Pomalu protáhneme nohy i záda směrem vzhůru, až se váha těla přesune na šíji, ramena a předloktí. Brada se dotýká hrudníku, záda a nohy tvoří pokud možno svislou přímku.“/8/ Ve všech variantách dýcháme, prociťujeme, uvolňujeme obličej, nohy, hýždě. Z druhé a třetí varianty můžeme před ukončením přejít ještě do halásaány - spustit nohy pomalu za tělo. Popř. si i kleknout vedle hlavy. Pak se pomalu obratel po obratli vracíme do lehu na zádech. Naši páteř držíme po celou dobu návratu přitisknutou k podložce, raději pokrčíme nohy. Pak chvíli procitujeme účinky, a změny. Dýcháme. Můžeme si pokrčit nohy a tak uvolnit  bedra.
5. ryba - matsjásana
  Tuto pozici si opět nejdřív nacvičíme dynamicky v souladu s dechem. Ležíme na zádech. Paže podél těla, dlaněmi dolů. „S nádechem se opřeme o lokty  podél těla, zvedneme a vykleneme hrudní a krční část páteře do záklonového oblouku. Předloktí jsou paralelně na zemi. Hlava je v záklonu, uvolněná šíje dovoluje hlavě volně viset mezi rameny, nohy uvolněně leží na podložce. S výdechem se vracíme zpět do lehu na zádech.“/9/ Opakujeme 3x v souladu s dechem. Komu je v poloze příjemně, zůstane na loktech, hlava se v záklonu dotýká země. Dýcháme, uvolňujeme hýždě, nohy, obličej. Pak se s výdechem vrátíme do výchozí polohy. Uvolníme se. Prociťujeme.
 
ZÁVĚREČNÁ RELAXACE 
   Ležíme v šavásáně. Úplně se uvolníme. Budeme postupně vždy s nádechem napínat určitou část těla a s výdechem ji uvolníme. Takhle projdeme celé tělo od plosek na nohou, před lýtka, stehna, zadek, dolní část zad a břicho, horní část zad a hrudník, ramena, dlaně, paže, znovu ramena, krk, celý obličej. Jednotlivé části oblečeje ještě uvolníme každou zvlášť. Začneme čelem, pak oblastí kolem očí, nos, rty a tváře, jazyk, dolní čelist. Vnímáme, jak je celé tělo uvolněné a povolené. Zaměříme se na ústa a představíme si, jak se lehounce usmívají. Nemusí to být zvenku vidět, ale my víme, že se usmíváme. Cítíme ten příjemný pocit, který se rozlévá nejdřív jen kolem úst. Vnímáme nadhled, klid, lehký humor. Tento pocit postupně rozšíříme do tváří, očí, čela, do celého obličeje, do celé hlavy až ke konečkům vlasů. Můžeme si ho představit jako záři a postupně prozářit krk, ramena, hrudník, záda, břicho,boky, zadek, celé nohy přes stehna, kolena, lýtka až ke konečkům prstů. Vnímáme jak celé tělo září, jak se každá buňka našeho těla lehounce usmívá. Užíváme si to.
  Pak se pomalu vrátíme k tělu. Uvědomíme si dech a několikrát se zhluboka nadechneme a vydechneme. Postupně od konečků prstů na nohou a na rukou tělo rozhýbeme, můžeme pohnout hlavou, lehce se protáhnout. Pak se ještě se zavřenýma očima otočíme na bok a chvíli si tam odpočineme. Opřeme se o ruku a přejdeme do sedu na patách - vadžrasány. Máme rovná záda, uvolněná ramena a obličej. Nasměrujeme dlaně proti sobě před hrudníkem a budeme je postupně pomalu přibližovat k sobě, prociťujeme teplo, které mezi nimi vzniká. Spojíme je do namaskára mudry a lehce k nim skloníme hlavu. Prociťujeme gesto pokory.
 
 
* tyto ásany se mohou vyřadit z časových důvodů
** závěrečná relaxace může proběhnout ve dvou variantách
a - pro začátečníky
postupné napětí a uvolnění všech částí těla a relaxace s vnitřním úsměvem, pociťování energie mezi dlaněmi, namaskára mudra + lehký úklon hlavy s procítěním vděku
b - pro pokročilé
mukha bhastrika, pozorování jednotlivých dechů s pomocí prána muder, nácvik A, OU a M s jednotlivými dechy a mudrami, společná mantra OM s brahma mudrou
/1/ Dr.svámí Gítánanda Giri,  Jóga krok za krokem str.62
/2/ Paramhans svámí Mahéšvaaránanda,  Jóga v denním životě str.76
/3/ Míla Sávitrí Mrnuštíková, Pratjáhára str.72
/4/ Míla Mrnuštíková, Pránájáma str.20
/5/ Míla Mrnuštíková, Pránájáma str.25
/6/ Paramhans svámí Mahéšvaaránanda,  Jóga v denním životě str.236
/7/ Paramhans svámí Mahéšvaaránanda,  Jóga v denním životě str.146
/8/ Paramhans svámí Mahéšvaaránanda,  Jóga v denním životě str.214
/9/ Míla Mrnuštíková, Pránájáma str.23
 
 
 
 
 
Když se zaregistrujete na mých stránkách, budu Vás informovat o aktuálních seminářích, přednáškách a novinkách v blogu