ANTISTRESOVÁ SESTAVA VLADIMÍRA ZEMANA
Představuji vlastní pojetí antistresové sestavy Vladimíra Zemana, kterou jsem objevila ve vysokoškolské učebnici pro studenty filozofických fakult oboru psychologie z roku 1984. Kniha se jmenuje „Duševní hygiena“ a mimo jiné sleduje i přínos jógových technik ve vztahu k duševnímu zdraví. Základem sestavy je dokonalé uvolnění břišní svaloviny při výdrži v pozicích, navození vnitřních vibrací cíleně směrovaným dechem do oblasti břicha a hluboká relaxace mezi ásanami. Dech i pozornost při výdrži v pozicích a při relaxaci mezi nimi jsou zaměřeny na oblast břicha, pánve a solar plexu.
Lekce je určena mírně pokročilým cvičencům. Mohou se připojit i začátečníci a začít postupným nácvikem. Vzhledem k potřebě zvládnutí diferencované pozornosti na oblast břišní svaloviny, její naprosté uvolnění a cílené směrování dechu při zachování těla v pozicích má sestava významnější účinky pro ty, kteří mají se zaměřováním své vnitřní pozornosti a se svým tělem praktickou zkušenost. Tento blog je věnovan ásanám a závěrečné relaxaci, před samotným cvičením je třeba provést série průpravných cviků, které se zaměří na protažení, procvičení a uvolnění těla tak, aby bylo připraveno na výdrž v pozicích.
1. Torzní spinální cvik na břiše
V lehu na břiše máme hlavu položenou čelem na dlaních přeložených přes sebe. Paže jsou pokrčené v loktech, které směřují do stran. Lehký záměr zvednout hlavu a posunout ji dopředu před ruce zajistí správnou oporu o stydkou kost a vytažení páteře. Oporu v pozici a stabilitu horní části páteře na podložce pro regulérně provedený zkrut můžeme podpořit i záměrem v loktech, které se opírají do stran a do podložky. Nohy jsou u sebe, pokrčené v kolenou, stydkou sponu na podložce a správné postavení bederní páteře zajistíme aktivací plosek. V této vyrovnané pozici se nadechneme a s výdechem provedeme zkrut nohou na jednu stranu, hlava se protáčí směrem k patám. V pozici setrváme, při zachování páteře v rovině maximálně uvolníme celou oblast břicha a vedeme do této části několik hlubokých, pomalých, uvolněných nádechů. Výdrž je individuální. S nádechem se z pozice vracíme, relaxujeme v uvolněné pozici na břiše. Stejný cvik s relaxací provedeme i na druhou stranu.
2. Kobra s oporou na loktech (bhudžangásana)
Ležíme na břiše, hlava opřená o čelo, paže pokrčené v loktech, ruce opřené dlaněmi o podložku vedle ramen. Záměr zvednout hlavu zajistí oporu o stydkou kost. Postupným velkým obloukem vytaženým za temenem zvedáme horní část těla do pozice kobry. Paže se posouvají tak, že máme lokty pod rameny. Opora o lokty a o kořeny dlaní. Vytažení z ramen. Uvolněný zadek, obličej a dolní část těla. Ve správně vystavěné a vyrovnané pozici se zaměříme na oblast břicha, maximálně tuto oblast uvolníme a vedeme do ní cíleně řízené hluboké pomalé dechy. Výdrž je individuální. S nádechem se z pozice vracíme, relaxujeme na břiše v uvolněné pozici paží, nohou i hlavy (paže i nohy se mohou individuálně pokrčit, natáhnout podél těla, hlava se může střídavě položit na jednu i na druhou tvář)
3. Tygr na loktech
Výchozí pozice je vzpor klečmo v opření o celá předloktí. Kolena jsou pod kyčlemi, lokty pod rameny. Opory o kolena, lokty, kořeny dlaní a nárty. Páteř se vytahuje mezi temenem a kostrčí. S nádechem zvedáme jednu nohu do zanožení, zároveň prohýbáme páteř do velkého rovnoměrného oblouku, hlava se vytahuje dopředu a lehce zaklání (krční páteř můžeme ochránit kečarí mudrou). V nastavené a vyrovnané pozici se opět zaměříme na oblast břicha, maximálně uvolníme břišní svalovinu a vedeme do této oblasti cíleně řízené hluboké pomalé dechy. Výdrž je individuální. S nádechem se z pozice vracíme, relaxujeme na břiše v uvolněné pozici, hlava na jedné tváři. Stejnou pozici, výdrž a relaxaci provedeme i na druhou stranu.
4. Rovný předklon v širokém stoji rozkročném v upažení
Srovnáme se ve stoji rozkročném. Opora o aktivní plosky na nohou, upažíme, lehká aktivita prostředníčků na rukou srovná oblast páteře mezi lopatkami, uvolněná ramena, hlava vytažená za temenem. Tělo je v ose a dýchá v oblasti žeber do stran. S nádechem pomocí roztažení půlek od sebe a stáčením stehen dovnitř překlápíme pánev a vedeme tělo do rovného předklonu. Hlava přejde do lehkého záklonu, pohled očí směřuje vodorovně před tělo. Celé tělo je v lehkém napětí s výjimkou zápěstí, dlaní a prstů. Ve výsledné nastavené pozici opět uvolníme oblast břicha, dýcháme. Výdrž je individuální, pak uvolníme tělo do předklonu, opřeme se o ruce, přejdeme postupně přes dřep a sed do lehu na zádech a relaxujeme.
5. Poloha větrů (vátajanásana)
Ležíme na zádech, srovnáme se v aktivní šavásaně. Nohy jsou na šířku kyčlí, plosky jsou aktivní (otočené směrem ke stropu, roztažené prsty na nohou). Záměr lehce začít zvedat kolena přitiskne bedra k podložce. Za prostředníčky na rukou se lehce vytahujeme do dálky, zároveň uvolňujeme ramena, vnímáme aktivitu páteře mezi lopatkami. Hlava je vytažená za temenem (za ušima), krční páteř blízko u podložky. Zaměříme se na zpevněný střed těla, nohy nejdřív tažením po podložce pokrčíme a pak je pomalu zvedáme. Pokrčené nohy u těla obejmeme rukama. Plosky jsou aktivní, záda rozprostřená na podložce, opora o kostrč. Nadechneme se a s výdechem zvedáme hlavu ke kolenům. Vedeme ji obloukem vytažení za temenem, ve svém maximu zvednutou hlavu zastavíme, uvolníme svaly v oblasti břicha a opět hluboce prodýcháváme tuto oblast. Výdrž je individuální, pak hlavu s nádechem vracíme na podložku, nohy i ruce uvolníme a relaxujeme v šavásaně.
6. Uvolnění krční páteře zavěšením hlavy mezi lokty v lehu na zádech
Ležíme na zádech, znovu se srovnáme v aktivní šavásaně. Propleteme prsty na rukou, paže pokrčíme a do dlaní si položíme hlavu. Nadechneme se a s výdechem pomocí paží zvedáme hlavu, volně ji celou vahou vyvěsíme mezi sevřené lokty. V této pozici se opět zaměříme na oblast břicha, vědomě ji uvolníme a povedeme do ní hluboké pomalé nádechy. Výdrž je individuální. S nádechem hlavu pomalu vracíme zpátky na podložku. Uvolníme ruce a relaxujeme v šavásaně.
7. Můstek s oporou (setubandhásana)
Ležíme na zádech. Nohy jsou pokrčené blízko u zadku, chodidla na šířku kyčlí, jejich vnitřní hrany rovnoběžně. Paže natažené podél těla dlaněmi opřené o podložku. Zaměříme se na plosky u nohou, roztáhneme prsty, opřeme se celou plochou plosek do podložky, přitiskneme palce. Vnímáme bedra opřená o podložku. Aktivací prostředníků u rukou a tlakem podpažních jamek proti ramenům stáhneme ramena dolu, uvolníme je. Vnímáme, jak se páteř mezi lopatkami rozprostře a přiblíží k podložce. Vytáhneme se za temenem (za ušima hlavy) srovnáme krční páteř, brada se přiblíží ke krční jamce, přední strana krku zůstává uvolněná. Opřeme se o plosky nohou, změříme se na kolena a opřením o kolena a o dlaně začneme s nádechem zvedat pánev od podložky. Když dosáhneme maxima, podepřeme si pánev nejdřív jednou a pak druhou rukou, kořeny dlaní směřují k páteři. V pozici se uvolníme, opět se zaměříme na břicho, maximálně uvolníme svalovinu a vedeme do této oblasti cíleně řízené hluboké pomalé dechy. Výdrž je individuální. S nádechem se z pozice vracíme, uvolníme paže i nohy a relaxujeme v šavásaně.
8. Leh na zádech s pokrčenýma nohama opřenýma o podložku
Paže podél těla, dlaněmi otočené k podložce. Pomocí opor o plosky nohou, záměrem vytahování se za prostředníčky u rukou a vytažením hlavy za ušima a temenem hlavy se páteř v oblasti beder, mezi lopatkami i krku narovná, vytáhne a přiblíží k podložce. V této poloze provedeme 10 - 20 samovolných nádechů a prudkých výdechů (volný hluboký nádech do uvolněné oblasti břicha a prudký výdech stažením svaloviny pánevního dna a břicha, svaly se aktivují pouze při výdechu, nádech je neřízený a uvolněný) Po individuálně zvoleném opakování uvolníme nohy a relaxujeme v šavasáně.
9. jógamudra
Vycházíme ze sedu na patách (vadžrásany). V pozici srovnáme záda, opora o sedací kosti, páteř je vytažená za temenem hlavy, bedra, oblast mezi lopatkami i krční páteř v jedné přímce. Uvolněná ramena a obličej. Celé tělo, které je maximálně vyrovnané, zároveň uvolníme do opory o sedací kosti. Osu kontrolujeme dechem, který spontánně probíhá v oblasti žeber směrem do stran. Spojíme ruce za zády, propleteme prsty. Nadechneme se a s výdechem se pomalu s rovnými zády předkláníme, sedací kosti zůstávají na patách. Když se na konci výdechu čelo položí na podložku, začneme pomalu zvedat ruce do vypáčení. V této pozici se opět zaměříme na oblast břicha, vědomě ji uvolníme a povedeme do ní hluboké pomalé nádechy. Výdrž je individuální. Pak vrátíme paže k tělu, s nádechem zvedneme nejdříve hlavu do vyrovnání páteře a pak s rovnými zády zvedáme celý trup zpátky do sedu na patách. Uvolníme ruce, přejdeme do lehu na zádech a relaxujeme.
10. krokodýl
V lehu na břiše máme hlavu položenou čelem na dlaních přeložených přes sebe. Paže jsou pokrčené v loktech, které směřují do stran. Lehký záměr zvednout hlavu a posunout ji dopředu před ruce zajistí správnou oporu o stydkou kost a vytažení páteře. Oporu v pozici můžeme podpořit i záměrem v loktech, které se opírají do stran a do podložky. Nohy jsou natažené, výrazně rozkročené od sebe. Stydkou sponu na podložce a správné postavení bederní páteře podpoříme aktivací plosek, které v této pozici směřují do stran. Ve vyrovnání se znovu soustředíme na hluboký pomalý dech do uvolněné oblasti břicha. Pak relaxujeme a prociťujeme v uvolněné tygří pozici na břiše, nebo v šaváásaně.
Závěrečná relaxace
Vzhledem k cílenému prociťování a zaměřování pozornosti na oblast břicha a solar plexu bude i závěrečná relaxace vycházet z této oblasti. Po postupném napětí a uvolnění všech částí těla bude pozornost směrována na solar. V této oblasti si představíme malou tečku, která hřeje a září. Postupně se bude zvětšovat a začne prohřívat a prozařovat oblast břicha. Pak se v kruzích bude dál zvětšovat, prohřívat a zářit v oblasti boků a prsou, kolen a ramen až k hlavě a chodidlům. Až prozáříme a prohřejeme i celý prostor kolem nás. Po krátkém setrvání zůstaneme prohřátí a rozzáření, jen se vrátíme postupně k tělu, dechu, několika hlubokými nádechy a výdechy si uvědomíme prostor kolem nás, pak se postupně rozhýbeme, protáhneme, schoulíme se ještě na chvíli na boku a pak opřením o paži přejdeme do sedu, kde ještě se zavřenýma očima chvíli prociťujeme příjemné účinky relaxace.
