POZDRAV SLUNCI V RÁMCI PRINCIPŮ ZDRAVÉHO POHYBU
 
Mám ráda, když věci fungují. Když to, co dělám a čemu věnuji čas, má opravdu smysl. To znamená, když tato činnost mění stav a situace k lepšímu. Protože jóga je v oblasti tělesných cvičení známá svými léčebnými účinky, velké množství klientů o ni projeví zájem až ve chvíli, kdy jejich tělesný stav vyžaduje spíše rehabilitaci. Zároveň si od lekcí jógy slibují zajímavější a zábavnější formu cvičení, než jim klasická rehabilitace nabízí. Ideálně se chtějí rychle naučit nějakou sestavu, kterou by mohli zařadit do svého každodenního programu a tím splnit příjemnou formou to, co jejich tělo potřebuje, aby nebolelo. Pro všechny tyto požadavky jsem se rozhodla sestavit tréningový plán „jóga od základů“.
 
V tomto tréningu bych ráda propojila rehabilitaci zaměřenou na vnitřní stabilizační systém, jeho zapojení a uvědomování v základních výchozích pozicích a následné využití těchto zkušeností v jógových pozicích a přechodech mezi nimi v rámci sestavy. Pokusím se nenásilně spojit to, co podle mého názoru klienti potřebují s tím, co většinou chtějí. Kromě této části zaměřené na fyzické tělo bude celý tréning věnovaný i oblastem, ve kterých se jóga od klasického cvičení odlišuje a v čem já osobně vnímám její největší význam. A sice vědomé práci s dechem a pozorností. Právě v těchto oblastech působí jógová cvičení na psychiku člověka a vnášejí do ní, často s jógou zmiňovaný, klid. I v tomto směru se budu věnovat „základům“. Dech bude v rámci celého tréningu přirozený, jednoduchý, pouze zklidněný a prohloubený. A pozornost bude věnována fyzickému tělu, dechu a záměru v rámci pohybu. Teoretickými východisky mé práce jsou cvičební systémy, které se také zabývají pohybem a fyzickým tělem „od základů“. Core, vývojová kineziologie a spirální dynamika. Všechna tato učení se snaží o nápravu a znovunalezení ideálního původního stavu fyzického těla. Takové tělo používá pro pohyb správné svaly, které jsou v přirozené souhře, správně u toho dýchá, dokáže pro cílený pohyb vyvinout minimální úsilí s maximálním uvolněním všech částí, které k pohybu nepotřebuje. Tímto způsobem nejenže zlepšuje svůj výkon (o který jóga v rámci fyzického těla primárně neusiluje), ale v první řadě si tak pohybem neubližuje a nezhoršuje svou svalovou dysbalanci. Všechna tato cvičení se také zabývají hlubokým stabilizačním systémem svalů fyzického těla a usilují o jeho znovuobjevení, znovuzapojení a zautomatizování tak, aby při náročnějším cvičení spolehlivě fungoval a chránil tak celý tělesný systém před zdravotním poškozením.
 
CORE
Core znamená v překladu jádro. „Patří k relativně novým pojmům v kondičním a silovém tréninku, který se začal používat v 90. letech. Hlavním cílem core tréninku je především stabilizace segmentů, na níž se podílejí zejména správně aktivované hluboké svaly trupu, tedy „jádra“. Jde o nápravu, cvičení a pohybové aktivity zaměřující se na stabilizaci a správný timming „core“, tedy jádra těla s důrazem na správné držení těla, nápravu dysbalancí, dysfunkcí a stabilizaci páteře.“/1/ Toto cvičení se primárně zaměřuje na hluboký stabilizační systém svalů, zpevňuje tak opravdový střed těla a tím vytváří pevný základ pro všechny další pohybové aktivity. Díky core cvičení dochází ke správnému pohybu bránice (správnému dýchání), kdy se dech projevuje pohybem žeber do stran, v zadní části trupu a bedrech, hrudník se nezvedá nahoru a bedra se neprohýbají. Posilováním tohoto středu a jeho zapojováním v úvodu všech následných pohybů dochází k ochraně páteře, ať už jde o pohyb končetin „opřený“ o tento stabilní střed, nebo o páteřní rotace. Proto považuji používání a zařazování core cvičení do lekcí jógy a kontrolu tohoto „zapojeného středu“ v rámci složitějších ásan za velmi podstatné. „Do svalového Lokálního (vitřního) jádra v prvé řadě patří bránice (Diaphragma), skupina svalů pánevního dna (Diaphragma pelvis), vnitřní šikmé svaly břišní, příčný sval břišní a multifidi, tedy celé spektrum hlubokých svalů zádových, které se táhnou kolem celé páteře. Ty zpevňují a dělají pružnou páteř, uklánějí, rotují a omezují rotaci páteře. Ve všech případech se jedná o zdravotně podstatné svaly. U sportovců je nezbytné mít silné, správně funkční core, jak z důvodů výkonnostních, tak především zdravotních. Důraz na core stabilitu se stále více používá v rámci sportovní přípravy vrcholových i amaterských sportovců nejrůznějších odvětví. Výsledek správné aktivace core je jak zdravotní, rehabilitační a preventivní, tak pomáhá dosáhnout lepších výkonů, které jsou přímo závislé na celkové funkčnosti těla, vhodnému rozložení stability a mobility, a správných pohybových vzorů.“/2/
 
VÝVOJOVÁ KINEZIOLOGIE
Vývojová kineziologie se mé práce dotýká převážně v oblasti používání aktivních opor. Jejich systematické zapojování a vědomá práce s nimi, připomíná tělu jeho bazální podprogramy pohybu (BPP) a tím automaticky aktivuje hluboký stabilizační systém svalů. „Odpovídajícími podněty (aferentní set + motivace) můžeme ideální model vyvolat.“/3/ Celý cvičební systém vychází z pozorování dětí (0-3 roky) a jejich přirozených pohybů v lehu na zádech, v kleku, v lehu na břiše, zvedání do stoje, stoji i chůzi. „Vývojová kineziologie říká, že čím více je pohyb složený ze základních preformovaných elementů, bazálních podprogramů pohybu (BPP), tím je fyziologičtější, zdravější; a naopak – čím méně jich obsahuje, tím větší je porucha pohybového aparátu.“/4/  Další oblast, které se „inspirace dětmi“ týká, je práce se záměrem. Děti své pohyby vyvozují z jasných záměrů „na něco dosáhnout“, „něco uchopit“, „někam se podívat“. „Ve stejné chvíli, kdy se záměr objeví v naší mysli, se již aktivují příslušné svaly a nastavují se opory v těle - výchozí stav pro zahájení pohybu. Můžeme si tedy záměr také představit jako seznam informací (vzorců), které svaly se mají aktivovat a jak je nastavit, abychom dosáhli cíleného pohybu. Tyto informace se přenášejí z naší centrální nervové soustavy ke svalovým orgánům.“/5/ Vědomou detailní představou pohybu můžeme tedy lépe ovlivnit jeho průběh i výsledek. Aby výdrž v jógových pozicích (ásanách) přinášela tělu užitek a ne zdravotní komplikace, je třeba dodržet zásady správného držení těla, správného dechu, využít záměru i uvolnění v pozicích. Každá práce s ásanou by měla proto zahrnovat tyto body: „a) oslovení receptorů (opora, úchop, oči, jazyk apod.) b) záměr, idea pohybu c) uvolnění napětí bez změny v nastavení d) vědomí dechu. Takováto práce s ásanou propojuje vědomím volní a automatické funkce řízení pohybu, tedy spojuje jednotlivé úrovně a zabezpečuje zdravotní nezávadnost a prospěšnost jógových pozic.“/6/ Proč je potřeba postupně a pravidelně cvičit správné pohybové vzorce, vědomě používat opory a soustředit se na záměr?  „Programy CNS (centrálního nervového systému) řídící stabilizační posturální procesy jsou automatické, u většiny lidí velmi omezeně ovládané vůlí, proto je potřeba využít vývojových pozic, odpovídajících podnětů a motivace k vyvolání BPP - správné nastavení ásany“/7/
 
SPIRÁLNÍ DYNAMIKA
Spiraldynamik je nauka o inteligentním pohybu. Je to „koncept, který se zabývá držením a koordinací pohybového aparátu - jeho trojrozměrnou hybností. Spiraldynamik využívá poznatků z anatomie, fyzikálních zákonů a vývoje lidského pohybového aparátu v průběhu evoluce, k správnému vedení pohybu - trojrozměrnému, dynamickému a systematickému.“/8/ Spirála je základním stavebním kamenem univerza a je také základním principem v lidské anatomii. Poznání, jak funguje princip spirály v lidském těle, se dá využít v jógové praxi. „ Například pevnost stoje. Aby se noha při stání nepřeklápěla směrem ven, musíte palec dobře ukotvit k zemi. Za to je zodpovědný zcela konkrétní sval, dlouhý sval lýtkový, který se spirálovitě táhne kolem vnější strany hlezenního kloubu přes chodidlo k palci - tak vzniká zdravá podélná klenba nohy. Spirála pokračuje směrem nahoru, když v hloubce sedacího svalstva aktivuje zevní rotátor kyčle, stehno má tendenci stáčet se směrem ven, kdežto bérec rotuje dovnitř. Čistý princip spirály.“/9/. Stejný koncept spirály najdeme i na paži, kdy se nadloktí otáčejí ven a předloktí se stáčejí dovnitř. Na trupu pak spirála pokračuje ze zevních rotátorů kyčlí jako dvojitá a kříží se ve středu těla. Díky spirálně stabilizovanému pohybu dochází ke správnému držení těla, celý postoj se vytáhne a vyrovná, všechny klouby i meziobratlové části páteře získají ideální prostor pro svůj pohyb. Nedochází pak k bolestivému stlačení nebo dokonce vyhřeznutí plotýnek ani k zatuhnutí a nedostatečné hybnosti v ramenou a kolenou. Intenzivní záměr a uvědomování si principu spirály ve vlastním těle během cvičení může být dalším pomocníkem, jak správně vystavit jednotlivé ásany.
 
POZDRAV SLUNCI
Sestava „pozdrav slunci“ je spolu se stojem na hlavě snad nejtypičtější představou veřejnosti, když se řekne slovo jóga. Původně však „pozdravy slunci do jógy nepatřily, byly součástí náboženského života Indů. Vyvinuly se z rituálních pohybů, které byly spolu s mantrami součástí obřadů, zasvěcených slunečnímu božstvu. Proto byly původní rituální pohyby prováděny velmi pomalu a s hlubokou koncentrací na vycházející, případně zapadající slunce. Nešlo o cvičení, ale o posvátný rituál.“/10/„U mnohých poloh, je ještě dnes zřetelné použití pozdravných muder (tzv. namaskára muder), kterými byl vzdáván hold slunečnímu božstvu.“/11/ Pozdravů slunci existuje celá řada a také ve způsobu jejich praktikování se jednotliví autoři liší, např. Lysebeth doporučuje naopak „rychlejší než obvyklé jógové pohyby.“/12/ V jednom se však všichni jednohlasně shodují, pozdravy by se měly provádět ráno, nebo v dopoledních hodinách. Ideálně za rozbřesku, s tváří otočenou k vycházejícímu slunci. Celá sestava výrazně aktivuje, prohřívá a připravuje tělo, jako ideální rozcvička. Shoda je také v doporučení většího počtu opakování a vždy by se mělo dosáhnut sudého počtu sérií a tím symetrie při střídání pravé a levé nohy při vstupu do pozic. Také se ideálně počítá se zařazením tohoto cvičení do každodenní praxe. Pokud se k předozadnímu protažení „klasického pozdravu“ přidají ještě různé varianty úklonů a zkrutů v pozicích /13/, může se toto cvičení stát opravdu ideálním udržování těla v kondici, pohyblivosti a svalové harmonii. Množství opakování a každodennost mohou jistě velmi prospět v mnoha oblastech /14/ a tento tréningový plán k tomuto cíli také směřuje. Zároveň při nedodržení správných principů pohybu je tato každodennost a množství opakování rizikem prohloubení vadných stereotypů a může způsobit závažné svalové dysbalance. Např. nesprávné provádění pozice hory se zalomením v bedrech (při nedostatečné pohyblivosti pánve) může tuto oblast ještě více přetěžovat. Stejným způsobem mohou při „prolomených“ loktech v pozicích trpět zápěstí. Pokud nedochází při provádění pozic k distálnímu tahu k oporám (lokty, kořeny dlaní), je dalším rizikem v mnoha pozicích i přechodech ještě větší zatížení v oblasti krční páteře, trapézů a ramen. Proto se v tomto tréningu zaměřuji na korektní průpravu od základů, tak aby bylo následné třeba i každodenní a mnohaleté praktikování opravdovým možným přínosem a ne újmou.
 
SAVITUR GÁJATRÍ
Celý tréning je kromě naprostého základu správných principů pohybu (1 a 2 lekce) veden i v duchu mantry Savitur Gájatrí (mantra oslavující Boha slunce - Óm, tat Savitur varénjam. Bhargó dévasja dhímahé. Dhijójó nah: pračódajaté, óm.) První verš této mantry obrací pozornost ke slunečnímu božstvu a říká „že jsme si vědomi existence této životadárné a přenádherné síly, která umožňuje tvořivý proces na zemi.“/15/ Druhý verš vyjadřuje přání „nechť meditujeme o této zářící božské síle. Meditace znamená udržení pozornosti na této síle a její splynutí s ní.“/16/ Třetí verš se dá přeložit tak, že se „jedinec podřizuje této síle, plně se jí odevzdává, sjednocuje se s ní, nechává božské síly sebou plynout jako nástrojem či prostředkem, doslova se nechává „pohánět“, tedy vést touto silou.“/17/ Paralelu s tímto vývojem v rámci mantry se snaží udržet i koncept tréningu. V lekci 3 a 4 se budeme učit jednotlivé ásany a propojovat vstup i výstup do těchto pozic s dechem. Jinak řečeno „nejprve se musíme naučit pořadí jednotlivých pohybů a to, jak jsou provázeny dechem. Rytmický pohyb je v souladu s dechem. Tomu odpovídá první verš a symbolicky řečeno „stvoření“ pozdravu.“/18/ V další fázi tréningu přechodů mezi pozicemi (5. a 6. lekce) se přeneseně přiblížíme k obsahu druhého verše „Udržujeme myšlenku a provedení pozdravu a začínáme si více uvědomovat celkovou vlnu pohybu než pohyby jednotlivé. Řada jednotlivých pohybů se stává celkem.“/19/ V posledních dvou lekcích (7. a 8.) bude tréning zaměřený na „zažití“ a opakování sérií pozdravu. Zároveň bude rozvíjet různé možnosti zintenzivnění vnitřního prožitku, jak variantou řízeného dechu, tak použitím mantry Óm při výdechu v pozicích. Tím je vyjádřena snaha přiblížit se poslednímu verši Savitur Gájatrí „kdy se pozdravu zcela oddáme, zcela se sjednotíme s ním a s rytmem dechu a naše plná pozornost je obrácena k prožitkům těla, dechu a mysli při tomto praktikování. Zapomínáme na sebe sama a nastává prožitek jednoty s touto technikou.“/20/
 
KHATU PRANÁM
Pro tento tréning jsem z množství variant, které pro tuto typickou sestavu existují, vybrala pozdrav Khatu pranám. Hlavním důvodem byla pozice sedu na patách, o kterou je tento pozdrav oproti jiným sestavám rozšířený a tím poskytuje další možnost prohloubení přípravy v rámci každodenní rozcvičky. Nejen, že se touto pozicí výrazně osloví kolena a nárty, zároveň je vadžrásana jedním z možných sedů při praktikování dechových a koncentračních technik a výchozí pozicí pro mnoho dalších jógových ásan. Pro mnoho začátečníků je tento sed dokonce bez vypodložení nártů nebo podpory pod hýžděmi neproveditelný, proto je vhodný jeho postupný nácvik. „Cvičení Khatu pranám je věnováno Šrí Díp Nárajan Maháprabhudžímu a je pojmenováno podle místa, kde tento uctívaný světec žil 135 let. Bari Khatu na okraji pouště v západním Rádžasthánu“/21/
 
CÍL TRÉNINGOVÉHO PLÁNU
Cílem mého tréninkového plánu je zacvičit variantu sestavy „pozdrav slunci“ v rámci jógových zásad. Tak aby bylo vyhověno správným principům pohybu (opora, směr pohybu, osa, dech) a zároveň dosaženo jógového prožitku (záměr, uvolnění a procítění v pozici, vědomý návrat a procítění účinků pozice, pohyby v souladu s dechem a pozorností zaměřenou na prováděnou činnost, př. prožitek mantry ÓM v pozicích)
 
ZÁSADY
1 - vědomý vstup do pozice = představa celé série pohybů společně se záměrem (vím, kde se opřu, jaký bude směr pohybu, jakým sledem pohybů se do pozice dostanu, vytvořím záměr = pomohu zapojit podvědomé programy)
2 - uvědomění a použití opor v pozici = zapojení opor, které jsou pro pozici možné, uvědomění si dechu v pozici a korekce osy těla podle dechu
3 - uvolňování v pozici, koncentrace na záměr a prožitek vědomého dechu v pozici
4 - kolování pozorností při výdrži v pozici (opory, dech, osa, uvolnění, záměr)
5 - vědomý návrat z pozice př. přechod do další pozice (vím, kde se opřu, jak se z pozice dostanu, jak při tom dýchám, záměr dostat se do další pozice)
 
ČÁSTI POSTUPNÉHO TRÉNINGU
1 - tréning základních výchozích pozic = nácvik a „zažití“ opor, osy, dechu, uvolnění a záměru v základních „výchozích“ pozicích
2 - tréning jednotlivých ásan = nácvik opor, vnímání osy, dechu, uvolnění a prožitku se záměrem ve všech pozicích ze sestavy
3 - tréning přechodů mezi pozicemi v rámci sestavy = uvědomění opor ve výchozí pozici, směru pohybu a opor v navazující pozici, záměry, pomalý vědomý přesun s dechem v ose
4 - tréning různých způsobů cvičení sestavy

Tréning = 8 lekcí (90 minut 1x týdně po dobu 2 měsíců)

ÚVOD DO VŠECH LEKCÍ
Na začátku každé jógové lekce je nutné fyzické tělo nejdříve uvolnit, mysl zklidnit a pozornost i smysly obrátit dovnitř. U začátečníků a v úvodu lekcí je pro uvolnění fyzického těla nejsnadnější a nejefektivnější využít technik dynamické relaxace. V lehu na zádech se jedná o nejrůznější druhy protažení s nádechem a uvolnění s výdechem.Dalším příjemným způsobem s velkým uvolňujícím efektem je „vytřásání“ nohou i rukou, postupně jedna končetina za druhou. Důležité je protahování a rozlepování fascií obecně, proto aby následný pohyb mohl probíhat korektně a tělo mohlo být v rámci pohybu uvolněné a pružné. Po tomto úvodním uvolnění necháme tělo jen tak ležet povolené na zádech, pozornost obrátíme k dechu a trénujeme koncentraci na dech a pozorování dechu všemi smysly (sledujeme vnitřním zrakem dráhu dechu, prociťujeme změnu teploty vzduchu na nosních dírkách, vnímáme jejich pohyb, všímáme si rozdílu v objemu a pohybu těla s dechem, posloucháme zvuk dechu, kolujeme pozorností mezi vjemy, prohledáváme možné napětí v těle a uvědomujeme si další možnosti uvolnění těla). Dalším bodem, který se týká všech lekcí, je příprava kloubů a páteře. Zaměříme se na ramena, kyčle, kolena, lokty, důležité je i rozhýbání zápěstí a kotníků (jsou to nejužší místa na fyzickém těle, přes která prochází velké množství nervových i energetických drah). Toto rozhýbání kloubů lze provést formou protáčení jak v lehu na zádech, tak i v sedu nebo ve stoji. Důležitý je mezní pohyb v kloubech. Páteř můžeme uvolňovat postupně (různým protáčením, úklony, spinálními cviky) tak i jako celek (houpáním na zádech, pomocí předklonů obratel po obratli nebo různými variantami koček v kleku)
 
TRÉNING VÝCHOZÍCH POZIC
LEH NA ZÁDECH
- core cvik na posílení vnitřního svalového stabilizačního systému. Ležíme na zádech, ve většině případů lehce (někdy více) vypodložená hlava tak, aby mohla být páteř v neutrální pozici a nezvedala se oblast hrudníku (spodní žebra nahoru). Pánev je v neutrální pozici (zvětšená lordóza směřuje k podsazení, kyfóza naopak). Koordinace je možná pomocí dlaně položené v podbřišku (dlaň by měla být cca vodorovně). Prostor pod bedry je v přirozeném lehkém prohnutí od podložky. Kost křížová na zemi. Kolena na šířku kyčlí, hamstringy uvolněné, úhel mezi lýtky a stehny +- 90° (tento úhel je korigován podle individuálních dispozic aktuálního stavu pánve a hrudníku). Soustředíme se na tah kosti křížové směrem k patám a temene hlavy do opačného směru prodloužení páteře. Jako bychom chtěli žebra stáhnout dolů a stočit k bokům, aktivně pracuje transverzus (dochází k zeštíhlení v bocích a vtáhnutí uvolněného břicha). Ideálně udržujeme nitrobřišní tlak, který vznikne při nádechu, i během výdechu. Střídavě zatínáme a uvolňujeme, můžeme při tom lehce pohupovat pánví směrem k jejímu neutrálnímu nastavení z naší aktuálně zjištěné dysbalance.
- aktivní šavásana - opření o plosky, vytahování za prostředníčky na rukou, za temenem, záměr zvednout kolena, zvětšení prostoru v podpažních jamkách, uvolnění ramen dolů a propadnutí hrudníku mezi lopatky, bedra, oblast mezi lopatkami i krční páteř směřuje k vyrovnání na podložce, uvolněná přední strana krku, prsní svaly, obličej, zadek
+ pozorování dechu v pozici a kontrola osy (bránice se pohybuje jako píst a tělo dýchá žebry do stran, dech je možné vnímat díky opření o podložku i v oblasti beder a mezi lopatkami)
+ vypojení opor a znovuzapojení opor (pozorování změn v poloze páteře a dechu)
- zapojení a zpevnění „středu těla“ v aktivní šavásaně pomocí zvedání protilehlých končetin. Na začátku jen pozorování středu těla se záměrem zvednout jednu nohu a protilehlou paži (střídání tohoto záměru). Postupné zvedání o pár centimetrů se „zapojeným středem“ a zvětšování rozsahu pohybu až do mezních pozic kloubů (přednožení a vzpažení). Kolování pozornosti mezi pohybem, dechem a správně nastavenou páteří. Uvědomování si pozice zad díky opoře o podložku tak, aby bylo možné využít tuto zkušenost s vlastním tělem v ostatních pozicích (stoj, klek, sed), kdy se pohybují končetiny a zároveň je zde požadavek na rovná záda (zjišťování individuálního rozsahu pohybu končetin s kontrolou polohy zad na podložce) Pokud se při tomto cvičení nedaří udržet bedra v neutrálním nastavení blízko u podložky a použít pro zvedání nohou vnitřní stabilizační systém svalů, je možné pro začátek provádět stejný postup z výchozí pozice pokrčených nohou opřených o podložku.
 
LEH NA BŘIŠE
- core cvik na posílení vnitřního svalového stabilizačního systému. Ležíme na břiše, paže pokrčené v loktech, složené dlaněmi přes sebe, hlava čelem opřená o hřbet horní ruky. Uvolníme zadek, cvik provádíme bez bot. Snažíme se táhnout kost křížovou směrem k patám, až dojde k vyrovnání páteře v oblasti beder do jejich přirozené lehké lordózy, tělo se opírá o stydkou kost a břicho se zvedne od podložky. Uvolňujeme případné vyhrbování hrudníku. Dýcháme. Pohybujeme s pánví tam a zpátky aby se uvolnila, případně setrváme v krátké výdrži s udržením nitrobřišního tlaku i při výdechu. Pomáháme si znovu představou žeber, která po podložce táhneme k stydké sponě. Pokud je větší lordóza, podkládáme hroty pánve stočeným ručníkem. Při kyfóze je pohyb pánve opačný.
- dýchání do oblasti beder - ležíme na břiše, čelo opřené o dlaně položené na sobě, zaměříme se znovu na všechny možné opory, hlava se vytahuje za temenem, opíráme se pomyslně o lokty, které směřují do stran, můžeme mít aktivní plosky, i když se nohy opírají o nárty nebo se opřeme o prsty nohou. Celé tělo je lehce aktivní a kromě malého naznačení opor se snažíme celý prostor těla uvolňovat. Uvědomíme si oblast beder a povedeme do ní hluboké pomalé nádechy. Zvedáme takhle pomocí dechu oblast beder, nepoužíváme žádné svaly, jen dech.
- aktivace opory o stydkou kost - prociťování zapojení opory při záměru zvednout hlavu, případně aktivní opora o plosky, uvolňování horní části těla a zadku při zapojené opoře. Položíme si dlaně vedle ramen, lokty máme u těla, předloktí na podložce. Hlava je čelem opřená o podložku, nohy jsou na šířku kyčlí, opřené nárty o podložku (u začátečníků je pro procítění stydké spony na podložce možné lehce roznožit a špičky chodidel nasměrovat ven, případně opřít špičky chodidel o podložku). V první fázi procítění opory o stydkou kost budeme pracovat jen se záměrem „chci natáhnout hlavu dopředu, chci zvednout hlavu, chci se na něco před sebou podívat, chci tam něco sníst“, pozorujeme, jestli na tento záměr reaguje stydká kost (BPP), pokud nereaguje, můžeme přidat lehké zvednutí hlavy, nebo aktivní opření o plosky, zadek by měl zůstat uvolněný do poslední chvíle. Snažíme se nacvičit zapojení BPP bez použití hýžďových svalů a svalů dolních končetin. Vždy s nádechem opory a záměry zapojíme a s výdechem uvolníme.
 
SED
- vadžrásana. Vyrovnání páteře a procítění opor v sedu na patách. Opora o sedací kosti, o lokty, zvětšený prostor v podpažních jamkách, vytahování se a vyvěšení za temeno, kost křížová je tažena mezi paty, vytažení páteře v oblasti beder, mezi lopatkami i krku do přirozeného prohnutí (zmírnění lordóz a kyfós). Hrudník v ose dýchá do stran. Uvolněná ramena, prsní svaly, obličej. Kolování pozornosti mezi oporami, kontrolou osy pozice pomocí dechu a uvolněním všech částí těla, které nejsou nutné pro udržení ásany.
 
KLEK
- aktivní klek. Dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi, opora o kořeny dlaní, ruka zatížená stejně na malíku i palci, opora o kolena a nárty nebo prsty na nohou, pružné lokty, páteř se rovná a vytahuje mezi hlavou za temenem a kostrčí (pomyslným žihadlem), prsní svaly zatlačí proti lopatkám a tím je stáhnou dolů a do stran, kontrola osy pomocí dechu (žebra se pohybují do stran). Uvolnění do opor.
- core cvik na posílení vnitřního svalového stabilizačního systému. Tento cvik vychází z nastavení aktivního kleku. Znovu se snažíme pomocí souhry svalů břicha, zad, bránice a pánevního dna dostávat pánev do neutrálního postavení a celou páteř do protažení. Táhneme kostrč dozadu a hlavu dopředu, tak aby byla páteř v oblasti beder ve své přirozené lordóze. Při vyhrbení v hrudní páteři táhneme prsní kost k bradě. Střídáme snahu o korektní postavení a uvolnění. Zkoušíme udržet nitrobřišní tlak i při výdechu.
- zapojení a zpevnění „středu těla“ v kleku pomocí zvedání protilehlých končetin. Na začátku jen pozorování středu těla se záměrem nadzvednout jednu nohu a protilehlou paži (střídání stran s tímto záměrem) Postupné zvedání o pár centimetrů se „zapojeným středem“ a zvětšování rozsahu pohybu až do mezních pozic (zanožení a předpažení s aktivní ploskou a dlaní, opora o patu a kořen dlaně). Kolování pozornosti mezi pohybem, dechem a správně nastavenou páteří.
- rozhýbání v oblasti ramen a pánve. V aktivním kleku střídavě zvedání a klesání oblasti mezi rameny v maximálním rozsahu. Odtlačením o kořeny dlaní vyhrbíme s nádechem co nejvíc oblast hrudní páteře mezi lopatkami, s výdechem celou tuto část necháme opět co nejvíc propadnout mezi rameny dolů, střídáme spolu s dechem mezní pozice. Při rozhýbávání pánve se zaměříme na zadek, stehna a pomyslné žihadlo kostrče. S nádechem budeme rozevírat půlky zadku od sebe, stáčet stehna dopředu k sobě do vnitřní rotace a sklápět pánev směrem dolů do anteverze. S výdechem stahujeme půlky zadku k sobě, stáčíme stehna do zevní rotace od sebe dozadu a pánev podsazujeme (retroverze). Střídáme se dechem.
 
STOJ
- aktivní stoj - Můžeme vyzkoušet různé varianty zapojení opory o plosky = 3 opěrné body, roztažení prstů, malá noha, „chycení klenbou na kříž“, vnímání spirály přes koleno až do pánve odtlačováním špiček do stran, opora o kolena, srovnání třech bodů pánve (stydká kost a hroty kyčlí v rovině), opora na rukou o aktivní prostředníček, o lokty, temeno, uvolnění ramen, obličeje, snaha navodit stejnou pozici zad dosaženou v lehu na zádech, plosky jsou na šířku kyčlí, vnitřní strany rovnoběžně, osa vede ukazováčkem, středem kolena do kyčle, válec trupu je v ose, bedra vyrovnaná, žebra „zastrčená“, díky správné poloze bránice, která se pohybuje jako píst dýchá tělo volně až dolů do pánve i pod klíční kosti, do všech směrů celého válce). Záměr vyrůst a narovnat se podpoříme sledováním spirály v těle od palců u nohou až po temeno hlavy.
- rovnováha ve stoji - přenášení váhy dopředu, dozadu i do stran, kroužení zpevněným tělem.
- vědomá chůze na místě se zapojeným zpevněným „středem“, pohybem v základních kloubech a vědomou diferencovanou relaxací v co největší části těla. V aktivním stoji se zaměříme na plosku nohy, na kterou chceme přenést váhu. Se záměrem postavit se na jednu nohu procítíme, jak se tělo zpevní a připraví. Nadýchneme se do zpevněného středu a s výdechem zvedneme druhou, lehce pokrčenou nohu se stále aktivní ploskou. S nádechem nohu vracíme, uvědomíme si aktivní stoj, zaměříme se na plosku, kterou jsme právě postavili na zem, procítíme zpevnění druhé poloviny těla a uvolnění té, na které jsme teď stáli. S výdechem pokračujeme se zvednutím druhé nohy. Takto s pomalým vědomým dechem „jdeme“ na místě. Kolujeme pozorností mezi stabilním stojem, správným dechem v ose a uvolněním všeho, co k pohybu nepotřebujeme. Záměr můžeme podpořit vizualizací dokonalého běhu Jamese Bonda.)
- rovnováha na jedné noze V aktivním stoji podpoříme známé opory ještě o spojené dlaně před hrudníkem, které svými kořeny lehce tlačí proti sobě a oporu o lokty. Stejným nástupem jako při chůzi zaujmeme pozici na jedné noze. Kolujeme pozorností, můžeme testovat rovnováhu se zavřenýma očima.
- seznámení klientů s konceptem tréningu + ukázka sestavy
- tréning udržení průběžné pozornosti
 
PRŮBĚH 1. a 2. LEKCE
V lehu na zádech provedeme různé varianty dynamické relaxace a základní protažení celého těla (páteř držíme co nejblíž u podložky, paže jsou ve vzpažení, s nádechem se vždy protáhneme za rukou a nohou, s výdechem uvolníme, střídáme pravou levou stranu, protahujeme se na kříž i s oběma rukama a nohama dohromady, dynamické protahování dokončíme drdha krijí 3x na každou stranu) Pak jen pozorujeme uvolněné tělo, začneme vnímat dech a koncentrujeme na něj postupně všechny smysly. Pokrčíme si nohy, opřeme plosky o podložku na šířku kyčlí, máme přibližně pravý úhel mezi lýtky a stehny, paže podél těla dlaněmi otočené k podložce a budeme pohupovat tělem odrážením od pokrčených nohou (uvolňujeme páteř, uvědomujeme si oblast beder a pohyb beder nahoru a dolů). Na úvod provedeme 10x rehabilitační core cvik v lehu na zádech. Aktivním opřením o plosky s důrazem na přitisknutí palců k podložce a zapojením ostatních opor vyrovnáme tělo na podložce, sledujeme osu těla pomocí dechu. S nádechem povedeme paže přes předpažení do vzpažení a s výdechem je budeme vracet zpátky na podložku. Paže jsou lehce aktivní, dlaně směřují k tělu a pohyb je vedený za prostředníčky, ramena jsou uvolněná. Celá záda jsou během pohybu paží na podložce, pohyb probíhá jen v ramenních kloubech. V pauze po výdechu paže uvolníme, počkáme si na další nádech a opakujeme. Navážeme zapojením a zpevněním „středu těla“ pomocí zvedání protilehlých končetin v pozici s pokrčenýma nohama. Pokračujeme zvedáním obou pokrčených nohou s nádechem do přednožení, s výdechem zpátky na podložku, uvědomujeme si „core“, soustředíme se na zvedání nohou právě těmito svaly a uvolňujeme šíji, ramena a obličej, hlavně v  začátku a konci pomalého, vědomého pohybu. Pak necháme nohy nad tělem, přidáme k nim do předpažení paže a protáčíme kotníky a zápěstí. Pokračujeme nácvikem aktivní šavásány. Navážeme zapojením a zpevněním „středu těla“ v aktivní šavásaně pomocí zvedání protilehlých končetin. Pokrčíme nohy nad tělem, uchopíme rukama kolena a protočíme pomalým vědomým pohybem kyčle v jejich maximálním rozsahu. Pak uchopíme rukama zvenku plosky nohou. Plosky směřují ke stropu a jsou rovnoběžně, kolena vně paží táhneme směrem k podložce. Celá záda v co největší míře na podložce, nezvedáme ani oblast křížové kosti, ani se neprohýbáme v oblasti krku. V pozici šťastného dítěte se uvolňujeme a dýcháme do oblasti pánve. Přitáhneme si nohy k tělu, uvolníme se a vedeme několik hlubokých pomalých nádechů do oblasti beder. Uvolníme a namasírujeme celou páteř houpáním s přitaženýma nohama k tělu (do stran i dopředu a dozadu). Skončíme v lehu na zádech, procítíme uvolnění (pozorujeme dech), přetočíme se do lehu na břiše. Provedeme 10x rehabilitační core cvik v lehu na břiše. Ve stejné pozici pokračujeme s dýcháním do oblasti beder a pokračujeme nácvikem aktivace opory o stydkou kost. Opřením o stydkou kost zvedneme horní část těla mírně nad podložku, hlava se vytahuje za temenem, paže, ramena i dolní část těla se snažíme maximálně uvolnit, prociťujeme, jestli správně funguje základní opora. Přejdeme z lehu na břiše opřením o paže do pozice, kde klečíme, zadek směřuje vzhůru a tělo je vyvěšené směrem k podložce, paže jsou natažené před tělem, hlava na čele, protahujeme oblast podpažních jamek (můžeme paže pokrčit v loktech a spojené dlaně nasměrovat ke stropu). Provedeme několik hlubokých nádechů a výdechů, pak se posuneme do pozice šašankásany, krátce relaxujeme, dýcháme do oblasti beder. Zvedneme se obratel po obratli do sedu na patách. Sedíme ve vadžrásaně. Ve vyrovnaném a uvolněném sedu na patách rozhýbáme v souladu s dechem krční páteř (úklony, předklon a záklon, protáčení v ose) k úklonům hlavy můžeme přidat i postupné uklánění a rozhýbání celého trupu a připojit i paži do vzpažení pro výraznější protažení bočních částí těla (při úklonech platí vždy pevná opora o protilehlou sedací kost). Důležitou a opomíjenou částí těla jsou i prsty na nohou a jejich ohebnost, proto pro další průpravné cviky změníme pozici a přejdeme do sedu na patách, kdy jsou nohy opřené o prsty. V tomto sedu uvolníme ramena. Dáme si ruce na ramena a budeme kroužit lokty v co největším rozsahu v souladu s dechem. V dalším cviku jsou paže podél těla, ruce máme v pěst. S nádechem zvedneme ramena co nejvíc nahoru, velké napětí, s výdechem je necháme volně spadnout dolů (3x opakujeme). Sed zůstává stabilní, záda vyrovnaná, vše, co je možné neustále uvolňujeme. Kdykoli je pozice sedu příliš nepříjemná, volíme jako alternativu vysoký klek a po chvíli zase znovu přecházíme do sedu. Ze sedu na patách přejdeme do kleku (vzpor na všech čtyřech). Zaujmeme aktivní klek. Začneme rozhýbáním v oblasti ramen a pánve, navážeme kočkou. Znovu aktivní klek, provedeme 10x rehabilitační core cvik v kleku a navážeme zapojením a zpevněním „středu těla“ v kleku, pomocí zvedání protilehlých končetin. Relaxujeme v šašankásaně. Pak budeme v aktivním kleku pomalým pohybem s nádechem směrem dopředu a s výdechem dozadu rozhýbávat tělo. Záda jsou rovná, pohyb se odehrává jen v kloubech ramen, kyčlí, kolen, zápěstí a kotníků. V další variantě začneme s rovným tělem nad kořeny dlaní a koleny kroužit. Postupně pohyb zvětšujeme do velkých kruhů - do vyhrbení, prohýbání do stran, pozice šašankásany a prohnutí (maximální protažení a rozhýbání celých zad do všech stran), když jsme na vrcholu možného rozhýbání, otočíme směr kruhů a pohyb budeme stejným způsobem postupně zmenšovat, až skončíme znovu s rovnými zády a s kýváním dopředu a dozadu, při pohybu „dozadu“ dosedneme na paty do pozice šankásany a relaxujeme. Pak z kleku přejdeme do dřepu a ze dřepu do hlubokého předklonu. Necháme tělo chvíli volně vyvěsit, nohy máme na šířku kyčlí a ploskama se aktivně opíráme o podložku. Opřeme se rukama vedle nohou, nohy jsou pokrčené, břicho na stehnech. S nádechem vždy protáhneme jednu nohu podle svých možností, s výdechem povolíme. Střídáme nohy, trup, hlava i ramena volně visí, využíváme sílu gravitace, která umožňuje významnější uvolnění a sklopení v oblasti pánve. Pak se s nádechem obratel po obratli zvedneme do stoje a relaxujeme ve stoji, uvolníme se a pozorujeme dech. Postupně nastavíme aktivní stoj. Pak testujeme rovnováhu ve stoji, procvičujeme vědomou chůzi na místě a zkoušíme udržet rovnováhu ve výdrži na jedné noze. Na závěr seuvolníme ve stoji cvikem „je mi to jedno“ (mírný stoj rozkročný, uvolněné paže, ramena i obličej, necháme trup, ramena i hlavu volně rozhýbat na jednu i na druhou stranu do protočení, uvolněné paže sebou spontánně mávají ze strany na stranu, mentálně cvik podpoříme myšlenkou „ je mi to jedno“.) Pak přes dřep a sed přejdeme do lehu na zádech a uvolníme se. Uvolnění těla prohloubíme jakoukoli dynamickou relaxací, kdy s nádechem napínáme a s výdechem povolujeme tělo. Pozorujeme průběh dechu.
 
Pro domácí tréning se doporučuje úvodní protažení a uvolňování všech základních kloubů. Tréning core cviků ve všech pozicích. Dýchání v základních pozicích s nastavením aktivních opor (leh na zádech, na břiše, klek, sed na patách a stoj). Krátká závěrečná relaxace s postupným napětím a uvolněním celého těla s koncentrací na uvolněný přirozený dech.
 
základní pozice new
 
2 - TRÉNING JEDNOTLIVÝCH ÁSAN
VADŽRÁSANA
Vadžrásana (výše v této práci). Pokud pro nás tato pozice není možná, můžeme zvolit její nácvik. Také je možné pro začátek podložení nártů polštářkem, stejně tak je možné přidat blok pod zadek, tak aby mohl zbytek zásad pro cvičení pozice probíhat korektně. Kdykoli je nepříjemný pocit v pozici příliš silný, zvedáme se s nádechem do kleku a po chvíli znovu klesáme do pozice. Postupným nácvikem časem zmenšujeme výšku podpory. Dobrým tréningem pro hybnost chodidel, nártů a prstů je také různé střídání pozic nohou v sedu. S nádechem se vždy zvedáme do kleku a s výdechem klesáme do sedu. U nohou střídáme oporu o nárty a o špičky, případně pokládáme jeden nárt do chodidla druhé nohy a opačně. Nohy můžeme křížit střídavě i v kotnících. Další možností zvýšení mobility v této oblasti je zvedání kolen v sedu na patách, případně dosednutí mezi nohy, kdy jsou paty vedle boků.
 
VADŽRÁSANA S AŇDŽALÍ MUDROU
Sedíme ve vadžrásaně, přes upažení přejdeme pažemi do vzpažení a spojíme je do aňdžalí mudry (spojené dlaně, jako při modlitbě). Lehce se zakloníme, záklon vychází od pomyslné opory o stydkou kost. Opíráme se i o kolena, nárty a sedací kosti. Hlava se stále vytahuje za temenem, celá páteř se prohýbá rovnoměrně (pozor na zalomení v bedrech, nebo v krční páteři) Pohled směřuje za dlaněmi. Ramena jsou dole, uvolněná. Obličej je uvolněný. V první fázi nacvičujeme ásanu dynamicky. S nádechem přejdeme do pozice, s výdechem se v ní uvolníme a uvědomíme si ji. S nádechem se z pozice vracíme. S výdechem se uvolníme ve výchozí pozici. 3 - 5x opakujeme. V druhé fázi s nádechem přejdeme do pozice a setrváme v ní na několik dechů. Kolujeme při tom pozorností mezi nastavením ásany, funkčními oporami, osou pozice, dechem, možným uvolněním všeho, co v pozici nepotřebujeme. Během výdrže pracujeme i se záměrem „otevřít se slunci“.
 
ŠAŠANKÁSANA
Výchozí pozicí pro tuto ásanu může být sed na patách (vadžrásana) nebo klek. Z vadžrásany se s celým rovným trupem předkláníme, zadek zůstává na patách, paže se sunou po podložce směrem dopředu. Hlavu položíme čelem na podložku. Celá předloktí leží také rovnoběžně na podložce. Pozice je pro většinu lidí příjemně relaxační. Proto nepotřebujeme první fázi nácviku. Můžeme v ní bez následků rovnou setrvat a využít ji pro výraznější procítění dechu v oblasti zad a boků. Během výdrže pracujeme i se záměrem „poklonit se slunci“.
 
AŠTÁNGA NAMASKÁR
Tato pozice se opírá o 8 částí těla, proto se jí také říká „osmibodová píďalka“. Výchozí pozicí pro nácvik samostatné ásany bude klek. Dlaně posuneme lehce před ramena (můžeme si vyzkoušet, kam nám přibližně dosáhnou v pozici šašankásany a zachovat jejich pozici). Opřeni o kořeny dlaní, kolena a špičky nohou postupně klesneme hrudníkem mezi dlaně. Lokty zůstávají u těla, ramena dole. Hlava se opírá o bradu, pohled směřuje dopředu. Brada, dlaně, prsa, kolena a špičky nohou na podložce. Zadek, břicho, lokty, stehna i holeně zvednuté od podložky. Pozici trénujeme opět v první fázi dynamicky 3- 5x (s nádechem do pozice, výdech v pozici, s nádechem z pozice a výdech ve výchozí pozici). Následuje druhá fáze s výdrží v pozici na několik dechů s kolováním pozornosti.
 
BHUDŽÁNGÁSANA
Ležíme na břiše. Paže jsou opřené o dlaně vedle ramen nebo lehce před rameny. Lokty u těla. Hlava položená čelem na podložce. Použijeme aktivaci opory o stydkou kost (výše v této práci). Uvědomíme si opory o kořeny dlaní a o lokty, které směřují dozadu a dolů a pomáhají tak udržet ramena dole. Hlava se vytahuje za temenem dopředu a horní část těla se pomalu zvedá do pozice kobry. Záda se rovnoměrně prohýbají, hlava se vytahuje z ramen, která zůstávají dole. Břicho je velmi aktivní, zvednuté od podložky, vyrovnává napětí v bedrech. V konečné pozici se hlava lehce zaklání a můžeme přidat záměr „něco nasát ze stropu“. Pozici trénujeme opět v první fázi dynamicky 3-5x (s nádechem do pozice, výdech v pozici, s nádechem z pozice a výdech ve výchozí pozici). Následuje druhá fáze s výdrží v pozici na několik dechů s kolováním pozornosti. Prohnutí páteře můžeme podpořit pohledem očí vzhůru a jazykem otočeným na horní patro. Během výdrže pracujeme i se záměrem „otevřít se slunci“.
 
MERUÁSANA
Při nácviku této ásany vycházíme z pozice kleku nebo prkna, případně využijeme prkno jako mezi pozici. Aktivní klek (výše v této práci). Dlaně mohou být lehce před rameny (podle osobních dispozic). Chodidla jsou opřená prsty o podložku. Uvědomíme si opory o kořeny dlaní a o prsty na nohou, uvědomíme si kostrč. Pohyb rovných zad vedeme za kostrčí, stabilní válec trupu protáčíme v ramenních a kyčelních kloubech, důležité je dostatečné sklopení v oblasti pánve. Vnímáme a aktivně využíváme práci rotátorů kyčlí (při předklonu se snažíme roztahovat půlky zadku od sebe a stáčet stehna k sobě, při návratu z předklonu do stoje naopak). Pokud se pohyb v pánvi zastaví, je nutné raději zůstat na špičkách nebo pokrčit kolena (aby nezůstal opěrný bod v oblasti beder). Při dostatečné pohyblivosti jsou záda a paže v jedné přímce, nohy narovnané, paty na zemi, hlava volně vyvěšená. Pozici trénujeme opět v první fázi dynamicky 3- 5x (s nádechem do pozice, výdech v pozici, s nádechem z pozice a výdech ve výchozí pozici). Následuje druhá fáze s výdrží v pozici na několik dechů s kolováním pozornosti. Během výdrže pracujeme i se záměrem „poklonit se slunci“.
 
AŠVA SANČÁLÁSANA
Vycházíme opět z pozice kleku. Aktivní klek (výše v této práci). Dlaně mohou být lehce před rameny (podle osobních dispozic). Chodidla jsou opřená prsty o podložku. Přejdeme jednou nohou dopředu a opřeme její chodidlo mezi dlaně. Snažíme se srovnat záda, vytáhnout se z ramen, hlava se vytahuje za temenem a jde do lehkého záklonu, pohled směřuje dopředu nebo vzhůru. Pánev se protlačuje k podložce. Pozici cvičíme s výdrží na několik dechů, relaxujeme v kleku nebo šašankásaně, pak nohy vyměníme.
 
AŠVA SANČÁLÁSANA S AŇDŽALÍ MUDROU
Z pozice ašva sančalásany zvedáme zpevněný válec trupu, pánev zůstává protlačená k podložce. Hlava se vytahuje dopředu a nahoru za temenem a pomáhá v pohybu velkého plynulého oblouku celého trupu směrem nahoru a do lehkého záklonu. Společně s trupem se zvedají paže přes upažení do vzpažení, dlaně spojíme do aňdžalí mudry (jako při modlitbě). Oči sledují spojené dlaně. Pozici trénujeme opět v první fázi dynamicky 3 - 5x (s nádechem do pozice, výdech v pozici, s nádechem z pozice a výdech ve výchozí pozici). Následuje druhá fáze s výdrží v pozici na několik dechů s kolováním pozornosti. Relaxujeme v šašankásaně, pak opakujeme s druhou nohou. Během výdrže pracujeme i se záměrem „otevřít se slunci“.
 
PÁDAHASTÁSANA
Výchozí pozicí je aktivní stoj (výše v této práci). Budeme postupně od hlavy obratel po obratli rolovat celou páteř dolů do předklonu, vnímáme a aktivně využíváme práci rotátorů kyčlí (při předklonu se snažíme roztahovat půlky zadku od sebe a stáčet stehna k sobě, při návratu z předklonu do stoje naopak). Pokrčíme nohy v kolenou a přitiskneme břicho i hrudník ke stehnům. Dlaně se opírají o zem vedle chodidel. Hlava, paže i ramena úplně uvolněná. Snažíme se střídavě propínat jednu i druhou nohu, pak i obě nohy najednou. Vždy s nádechem nohy napneme a s výdechem uvolníme. Břicho a hrudník stále přitisknuté ke stehnům. Následuje druhá fáze s výdrží v pozici na několik dechů s kolováním pozornosti. Kdykoli se můžeme vrátit obratel po obratli zpátky do stoje, možnost výdrže v předklonu je velmi individuální. Během výdrže pracujeme i se záměrem „poklonit se slunci“.
 
SAMASTHITI ÁSANA S AŇDŽALÍ MUDROU
Výchozí pozicí je aktivní stoj (výše v této práci). Zvedáme paže přes upažení do vzpažení, dlaně spojíme do aňdžalí mudry (jako při modlitbě). Lehce se zakloníme, záklon vychází od pomyslné opory o stydkou kost. Opíráme se i aktivně o plosky nohou. Hlava se stále vytahuje za temenem a přechází do lehkého záklonu. Celá páteř se prohýbá rovnoměrně (pozor na zalomení v bedrech, nebo v krční páteři) Pohled směřuje za dlaněmi. Ramena jsou dole, uvolněná. Obličej je uvolněný. Během výdrže pracujeme i se záměrem „otevřít se slunci“.
 
PRŮBĚH 3. A 4. LEKCE
Na úvod se rozhýbeme a protáhneme v pozici stoje. Aktivní stoj (výše v této práci). Budeme uvolňovat krční páteř. Ukloníme hlavu na jednu stranu, nadechneme se a pak ji s výdechem vedeme půlkruhem do předklonu a do úklonu na druhé straně. Po několika opakováních přidáme na další výdech i záklon do celých kroužků. Dáváme pozor, aby nedocházelo k zalomení krční páteře, vedeme pohyb za bradou, po několika opakováních změníme směr. Dáme si ruce na ramena a budeme se snažit dělat co největší kroužky pomocí loktů. S nádechem dozadu a nahoru, s výdechem dopředu a dolů, po několika opakováních opět vyměníme směr. Stále i během všech pohybů udržujeme aktivní stoj. Ještě uvolníme ramena tak, že si dáme ruce do pěstí, na celý nádech vytáhneme ramena k uším, můžeme přidat i grimasu v obličeji a s výdechem uvolníme obličej i ruce a necháme ramena volně spadnout. Opakujeme 3x. Spojíme paže za zády, propleteme prsty rukou a s nádechem vypáčíme paže co nejvíc nahoru. Pak je uvolníme, spojíme propletením prstů před tělem a výdechem je společně s vyhrbením zad a předklonem hlavy předpažíme a vytlačíme dlaně směrem dopředu. S nádechem přejdeme s pažemi do vzpažení a prsty propletené dlaně nasměřujeme ke vzhůru. Vytáhneme se za nimi z ramen, s celým tělem, nohy ve výponu na špičkách. S výdechem paže uvolníme a postavíme se zpátky do aktivního stoje. Celou sérii 3x opakujeme. Mírný stoj rozkročný. S nádechem vedeme pravou paži přes upažení do vzpažení a postupně ukláníme celý trup doleva, levá paže volně klesá po stehnu dolů. Z maximálního možného rovného úklonu se stále vytahujeme za paží a plynulým kruhem se budeme pomalu stáčet dolů do předklonu, kde se s výdechem uvolníme. S nádechem se budeme obratel po obratli zvedat zpátky do stoje a stejný pohyb provedeme s druhou stranou těla. Opakujeme 3x. Chvíli relaxujeme v aktivním stoji. Nastavíme všechny nacvičené zásady vědomé chůze (výše v této práci). Tento pohyb jen zvětšíme tak, že s výdechem vždy přitiskneme pokrčenou nohu k tělu, s nádechem ji vracíme zpátky na podložku a s výdechem zvedáme a přitiskneme druhou nohu tělu. Takhle střídáme nohy 3x na obě strany. Záda jsou stále rovná, vytažená za temenem, ramena dole, obličej uvolněný, aktivní opory obou plosek i loktů. Znovu krátká relaxace v aktivním stoji. Pak budeme s výdechem postupně rolovat celá záda obratel po obratli do předklonu, přejdeme do dřepu a do kleku. Výrazné uvolnění v oblasti kyčlí a bedrokyčelního svalu, které bude nutné jako příprava na ašva sančalásanu a zároveň rozhýbání kotníků dosáhneme cvikem v kleku. Aktivní klek (výše v této práci), jednu nohu zvedneme a opřeme o plosku vedle těla. Kroužíme v co největším rozsahu, pak nohy vyměníme. Relaxujeme v pozici dítěte (sed na patách, hlava čelem opřená o podložku, paže podél těla). Posledním průpravným cvikem bude série, která protahuje celá záda v předozadním směru. Vyjdeme z pozice dítěte. S nádechem se začneme zvedat z pat a celé tělo se přesouvá směrem nahoru a popředu jakoby chtělo udělat kotoul. Hlava zůstává na podložce a z čela se dostává až na temeno nebo lehce za něj. Paže se volně sunou po podložce za pohybem ramen (při obavě z přepadnutí dopředu je možné chytit se rukama za paty). S výdechem klesáme s tělem zpátky na paty. S nádechem se začneme pomalu zvedat, nejdřív se zvedne hlava a pak s rovnými zády celé tělo až do sedu na patách. Vydechneme a srovnáme se ve vadžrásaně. S nádechem přejdeme nejdřív pažemi za tělo, ruce se opřou o dlaně, prsty směřují k tělu. Pokračujeme s postupným zakláněním hlavy, otevíráním v oblasti hrudníku a zároveň se zvedáním těla z pat. Opíráme se o kolena a dlaně, pomyslně i o stydkou kost. Jsme vytažení z ramen, snažíme se páteř prohnout rovnoměrně (při potřebě lehčí varianty nezakláníme hlavu, případně zůstáváme s tělem v sedu na patách). S výdechem se vracíme zpátky do vadžrásany. S nádechem se srovnáme v toto sedu na patách. S dalším výdechem klesáme s rovnými zády do pozice dítěte. Pokračujeme s nádechem další sérii, opakujeme 3x. Relaxujeme v pozici dítěte nebo ve vadžrásaně. Pokračujeme postupným nácvikem ásan. Pak relaxujeme v lehu na zádech (ánandaásana). Uvolnění těla prohloubíme jakoukoli dynamickou relaxací, kdy s nádechem napínáme a s výdechem povolujeme tělo. V závěru lekce přejdeme do vadžrasány, uvolníme se a pozorujeme průběh dechu.
 
Pro domácí průpravu se doporučuje trénovat pozice, ve kterých je vnímána největší rezerva. Vždy je nutné v úvodu cvičení tělo připravit výběrem průpravných cviků. Pak zařadíme tréning vybraných ásan. V závěru tělo uvolníme nějakou formou dynamické relaxace. Na konci přejdeme do libovolného meditačního sedu a pozorujeme přirozený průběh dechu.
 
sestava1
 
sestava2new
 
3 - TRÉNING PŘECHODŮ MEZI POZICEMI V RÁMCI SESTAVY
ZVEDÁNÍ PAŽÍ VE VADŽRÁSANĚ
Sedíme ve vadžrásaně. S nádechem vedeme paže přes upažení do vzpažení, spojíme je dlaněmi do aňdžalí mudry. Ramena jsou dole. Celá horní část těla přejde do lehkého rovnoměrného záklonu. Pomyslně se záklon opírá o stydkou kost a lehce vytahuje za temenem. Pohled směřuje za spojenými dlaněmi. Vydechneme a uvolníme se v pozici. S nádechem se postupně vracíme. Nejdříve ze záklonu do rovného sedu se vzpažením, pak rozpojíme dlaně a přes upažení vracíme paže zpátky na stehna do vadžrásany. Opakujeme 3x. Relaxujeme ve vadřrásaně. Pro koho je tatopozice nepříjemná, přejde do vysokého kleku, do pozice na všech čtyřech nebo klesne hlavou na spojené paže opřené o předloktí a může si protáčet a uvolňovat kotníky.
 
PŘECHOD Z VADŽRÁSANY SE VZPAŽENÍM DO ŠAŠANKÁSANY A ZPĚT
S nádechem se z lehkého záklonu ve vadžrásaně se vzpažením vracíme do napřímení. Rozpojíme dlaně a otočíme je směrem dopředu před tělo, paže máme na šířku ramen. Ramena jsou dole, uvolněná. Hlava se vytahuje za temenem, sedací kosti se opírají o paty. Celý vyrovnaný trup i paže vedeme rotací v kyčelních kloubech a sklopením pánve dolů k podložce. Zadek zůstává na patách. Hlava se v závěru pohybu dotkne čelem podložky a paže leží celým předloktím a dlaněmi na podložce. Snažíme se paže položit vedle šířky ramen a rovnoběžně, tak aby jejich poloha umožňovala přechod do další pozice. Vydechneme a uvolníme se v pozici šašankásany. S nádechem zvedáme nejdříve paže a trup do vyrovnání páteře a pak celou horní část těla vedeme opět pomocí rotace v kyčlích a sklopením pánve zpátky do napřímení v sedu na patách. Spojíme dlaně do aňdžalí mudry a přejdeme do lehkého záklonu. Vydechneme ve výchozí pozici. Opakujeme 3x. Relaxujeme v šašankásaně.
 
PŘECHOD Z ŠAŠANKÁSANY DO AŠTÁNGA NAMASKÁRY A ZPĚT
Uvědomíme si oporu o kořeny dlaní o lokty a kolena. S nádechem se „plazíme“ s trupem co nejblíže u podložky směrem dopředu. Lokty se zvedají, držíme je rovnoběžně s tělem. Prsa položíme mezi dlaně, hlavu opřeme o bradu a chodidla o prsty. Vydechneme a uvolníme se v pozici aštánga namaskáry. S nádechem se opřeme o kořeny dlaní a o kolena. Postupně suneme tělo zpátky do pozice šašankásana. Lokty se přibližují k podložce, pak se o ně opíráme a za zadkem směřujeme k patám. Hlava se vrátí na čelo, paže zůstanou natažené. Vydechneme ve výchozí pozici. Opakujeme 3x. Relaxujeme v šašankásaně.
 
PŘECHOD Z AŠTÁNGA NAMASKÁRY DO BHUDŽÁNGÁSANY A ZPĚT
Podle náročnosti volíme pro přechod pozici v lehu na břiše, nebo kliku. V obou případech s nádechem posuneme tělo dopředu do jeho vyrovnání, klesneme pánví na podložku a opřeme se o stydkou kost. S nádechem přejdeme do pozice bhudžángásany (výše v této práci), vydechneme a uvolníme se v pozici. S nádechem klesáme a přes klik nebo leh na břiše se posouváme zpátky do pozice aštánga namaskáry (výše v této práci). Vydechneme ve výchozí pozici. Opakujeme 3x. Relaxujeme v lehu na břiše.
 
PŘECHOD Z BHUDŽÁNGÁSANY DO MERUÁSANY A ZPĚT
Podle náročnosti volíme pro přechod mezi pozici klek nebo prkno. Uvědomíme si oporu o kořeny dlaní. Pro prkno se opřeme ještě prsty u chodidel, u kleku si uvědomíme oporu o kolena. S nádechem se z bhudžángásany zvedáme do kleku nebo prkna. V obou případech vyrovnáme tělo, hlava se opět vytahuje za temenem a dolní část páteře za kostrčí. Pak se zaměříme na pánev a zadek. Pokračujeme rotací v ramenních a kyčelních kloubech za zadkem nahoru do pozice meruásany (výše v této práci). Vydechneme v pozici. S nádechem vede pohyb vyrovnaného těla hlava. Směřujeme za temenem a přecházíme postupně zpátky do kleku nebo kliku. Pánví klesneme na podložku, opřeme se o stydkou kost a vystavíme pozicibhudžángásany. Vydechneme ve výchozí pozici. Opakujeme 3x. Relaxujeme v lehu na břiše.
 
PŘECHOD Z MERUÁSANY DO AŠVA SANČÁLÁSANY A ZPĚT
Výchozí pozice je meruásana nebo mezi pozice klek na všech čtyřech. Uvědomíme si oporu o kořeny dlaní a chodidlo levé nohy. S nádechem se odrazíme pravou nohou a přejdeme jejím chodidlem mezi dlaně. Klekneme si na levé koleno a opřeme se o nárt, nebo prsty levé nohy. Snažíme se, aby lýtko pravé nohy stálo kolmo k zemi. Pánev protlačujeme směrem k podložce. Páteř se znovu vyrovnává tahem mezi kostrčí a temenem i oporou o dlaně. Ramena uvolňujeme a držíme stále dole. Hlavu můžeme lehce zvednout, pohled pak směřuje vodorovně vpřed. Uvolňujeme obličej. Vydechneme v pozici ašva sanšalásany. S nádechem skloníme hlavu do prodloužení páteře a opřeme se o kořeny dlaní a o prsty levé nohy. Pravou nohu vracíme vedle levé, uvědomíme si vyrovnaná záda a dokončíme zvednutí za zadkem zpátky do pozice meruásany. Případně vracíme nohu zpátky do kleku na všech čtyřech a z kleku přecházíme do meruásany. Vydechneme v meruásaně. Opakujeme 3x. Relaxujeme v kleku na všech čtyřech. Stejný cyklus cvičíme s druhou polovinou těla.
 
ZVEDÁNÍ PAŽÍ DO AŇDŽALÍ MUDRY V AŠVA SANČÁLÁSANĚ
V ašvasančalásaně vedeme s nádechem paže přes upažení do vzpažení. Společně s pohybem paží zvedáme hlavu a trup do lehkého záklonu. Paže se spojí do aňdžalí mudry, ramena jsou dole. Pánev zůstává na místě. Záklon se snažíme pomyslně opřít o stydkou kost a pomocí břišních svalů korigujeme a uvolňujeme napětí v bederní páteři. Vydechneme ve vzpažení. Uvolňujeme ramena a obličej. S nádechem vracíme paže i trup zpátky do ašva sančalásany. Vydechneme ve výchozí pozici. Opakujeme 3x. Relaxujeme v kleku na všech čtyřech. Stejný cyklus cvičíme s druhou polovinou těla.
 
PŘECHOD Z AŠVA SANČÁLÁSANY DO PADAHASTÁSANY A ZPĚT
V pozici ašva sančalásany si uvědomíme oporu o dlaně a chodidlo nohy, která je mezi dlaněmi. S nádechem se odrazíme nohou, která je za tělem a přeneseme její chodidlo mezi dlaně vedle druhé nohy. Chodidla jsou na šířku kyčlí. Dlaně se stále opírají o podložku vedle chodidel. Směrem za kostrčí nahoru postupně narovnáváme nohy. Hlava i ramena i paže jsou uvolněná. Vydechneme v pozici padahastásany. S nádechem se opřeme o dlaně i pravé chodidlo a levou nohou opět zanožíme. Znovu si klekneme na koleno levé nohy a vystavíme pozici ašva sančalásany. Vydechneme v pozici. Opakujeme 3x. Relaxujeme v kleku na všech čtyřech. Stejný cyklus cvičíme s druhou polovinou těla.
 
PŘECHOD Z PADAHASTÁSANY DO SAMASTHITIÁSANY S AŇDŽALÍ MUDROU
V pozici padahastásany si uvědomíme oporu o chodidla. Zaměříme se na rotátory kyčlí, zadek a stehna. S nádechem nejdřív zvedáme hlavu do prodloužení páteře, pak povedeme tělo v rovině celou dobu velkým obloukem za temenem. Postupně překlápíme pánev, pomáháme si rotací stehen směrem ven a stažením půlek zadku k sobě. Společně s pohybem těla vedeme paže přes upažení do vzpažení. Z hlubokého předklonu tak postupně s nádechem přecházíme do stoje v lehkém záklonu s aňdžalí mudrou ve vzpažení. Rovnoměrný záklon se pomyslně opírá o stydkou kost. Vydechneme v záklonu, uvolníme ramena a obličej. S nádechem se budeme vracet zpátky do předklonu, stehna rotují k sobě a půlky zadku roztahujeme od sebe. V předklonu se opřeme dlaněmi vedle nohou, uvolníme a vydechneme. (nácvik „rovného předklonu“ s rotacemi stehen a pomocnou prací zadku můžeme trénovat s rukama v bok). Kolena nejsou propnutá, naopak se o ně můžeme pomyslně opírat distálním tahem směrem dopředu. Ve většině případů a v začátcích tréningu předklonu budou kolena mírně nebo i více pokrčená a opora může být místo o dlaně jen o konečky prstů na rukou. Opakujeme 3x. Relaxujeme v uvolněném stoji.
 
PRŮBEH 5. A 6. LEKCE
V úvodu lekcí využijeme průpravné cviky z předešlých tréningů. Zaměříme se na protažení hlavy, ramen, kotníků, zápěstí. Připravíme celá záda hlavně v předozadním směru i bedrokyčelní sval. Pokračujeme tréningem přechodů mezi ásanami. Pak relaxujeme v lehu na zádech (ánandaásana). Uvolnění těla prohloubíme jakoukoli dynamickou relaxací, kdy s nádechem napínáme a s výdechem povolujeme tělo. Pozorujeme průběh dechu.
Doporučení pro domácí tréning je stejné, jako pro lekce 3 a 4. Tréning ásan a přechodů, ve kterých je vnímána největší rezerva. Vždy je nutné v úvodu cvičení tělo připravit výběrem průpravných cviků. V závěru tělo uvolníme nějakou formou dynamické relaxace. Na konci přejdeme do libovolného meditačního sedu a pozorujeme přirozený průběh dechu.
 
přechody
 
4 - TRÉNING RŮZNÝCH ZPŮSOBŮ CVIČENÍ SESTAVY
Celá sestava začíná vadžrasánou. Pokračuje pozicemi vadžrásana s aňdžalí mudrou, šašankásana, aštánga namaskár, bhudžángásana, meruásana, ašva sančalásana, ašvasančalásana s aňdžalí mudrou, padahasásana, samasthitiásana a aňdžalí mudrou. Pak se vrací stejným sledem ásán zpět. Po samasthitiásaně s aňdžalí mudrou navazuje znovu padahastásana a ostatní pozice. Sérii znovu ukončuje vadžrasána.
 
S NÁDECHEM DO POZICE + VÝDECH V POZICI
Tento způsob je nejjednodušší a navazuje na nácvik přechodů mezi pozicemi. Začneme třemi nádechy výdechy ve vadžrasáně. Pak s nádechem přejdeme do lehkého záklonu a vzpažení s aňdžalí mudrou, vydechneme v pozici. S nádechem v rámci všech nacvičených zásad klesáme do šašankásany, vydechneme v pozici. Stejným způsobem pokračujeme. Když dojdeme až do pozice samasthiti ásany s aňdžalí mudrou, budeme se vracet sledem stejných ásan nazpět až do závěrečné vadžrásany. Cyklus opakujeme s tím, že vystřídáme nohy v pozici ašva sančalásany.
 
S NÁDECHEM DO POZICE + VÝDRŽ V POZICI NA NĚKOLIK DECHŮ
Cvičíme stejně jako v předchozí variantě, pouze přidáme výdrž v pozicích na několik dechů. Počet dechů ve všech pozicích by měl být stejný. Volíme ho proto střízlivě podle naší zkušenosti s maximální výdrží v pro nás nejobtížnější pozici. S nádechem vždy přejdeme do další pozice, s výdechem se v ní uvolníme a pak na zvolený počet dechů pozici prociťujeme, dotahujeme, kolujeme pozorností. Po dokončení výdrže přecházíme s nádechem do další pozice atd. Mezi opakováním série můžeme relaxovat, nebo plynule navazovat. 
 
S NÁDECHEM DO POZICE + „ÓM“ PŘI VÝDECHU V POZICI
Touto variantou můžeme prohloubit jógový prožitek, zlepšit uvolnění v pozicích i dosáhnout plnějšího dechu během celé sestavy. Požadavek zpěvu při výdechu nás „donutí“ k významnému nádechu bez ohledu na podmínky v pozici. Jako základ a nácvik můžeme zvolit jeden výdech v pozici. Stejně tak lze tuto mantru opakovat několikrát během výdrže v pozicích. Pro opakování je vhodný násobek 3. Kromě zpěvu nahlas může stejně účinně fungovat i mentální doprovod mantrou při výdechu.
 
S NÁDECHY, VÝDECHY A ZÁDRŽEMI DECHU V POZICÍCH
Celá sestava se může cvičit také způsobem, který učí Paramhas svámí Mahéšvaránanda. V některých pozicích je nádech, v jiných výdech a v dalších zádrž dechu /22/. S nádechem přejdeme z vadžrásany do vzpažení s aňdžalí mudrou. S výdechem pokračujeme do šašankásany. S nádechem navážeme pozicí aštanga namaskára. Se zadrženým dechem přejdeme do bhudžángásany. S výdechem do meruásany. S nádechem pokračujeme do ašva sančalásany. V zádrži dechu vzpažíme do aňdžalí mudry v ašvasančalásaně, s výdechem paže vracíme zpátky. Se zadrženým dechem přejdeme do padahastásany. S nádechem se zvedneme do samasthiti ásany s aňdžalí mudrou ve vzpažení. S výdechem se znovu předkláníme, s nádechem zanožujeme, se zadrženým dechem přecházíme do vzpažení v ašva sančalásaně. S výdechem vracíme paže zpátky, se zadrženým dechem pokračujeme do pozice meruásany. S nádechem pozice bhužánghásana. S výdechem přejdeme do aštanga namaskáry. Se zadrženým dechem se vracíme do pozice šašankásany. S nádechem se zvedáme do vadžrásany s aňdžalí mudrou ve vzpažení, s výdechem vracíme paže zpátky do výchozí pozice. V druhém kole vystřídáme nohy v ašva sančalásaně.
 
PRŮBEH 7. A 8. LEKCE
Úvodní protažení i závěrečná relaxace je stejná jako u 5. a 6. lekce. V sedmé lekci trénujeme první dvě varianty způsobu cvičení sestavy (výše v této práci). V osmé lekci nacvičujeme třetí a čtvrtou variantu (výše v této práci). Reálně zhodnotíme své schopnosti a možnosti regulérně zacvičit variantu se zádržemi dechu. Dech by měl přirozeně plynout a zádrže by neměly vyvolávat „dušení“ a nutnost rozdýchání na konci série. Pohyby v rámci sestavy by se také neměly zrychlit do nevědomě nekoordinovaných jen proto, že už potřebujeme nadechnout nebo vydechnout. Stále máme na paměti jógové zásady celého tréningu, kdy výkon = počet opakování a rozsah pohybu podléhá nenásilí a uvědomění = plynulosti dechu, uvolněnosti v pozicích a vědomé pozornosti.
 
Doporučuje se zvolit takový způasob praktikování, který je možné cvičit s klidným, přirozeně plynoucím dechem. Ideálně začít zařazovat celou sestavu do ranního cvičení. Minimální počet opakování je 2x (s vyměněním stran při ašva sančalásaně). Začátek i konec praxe je stejný jako v předešlých lekcích (libovolné varianty protažení a relaxace).
 
5 - ZÁVĚR
VYHODNOCENÍ DOTAZNÍKU 1
Z tohoto dotazníků jsem chtěla především zjistit, na kolik je možné v rámci lekcí předat informace a zkušenosti důležité pro tento tréning. V otázkách jsem se proto zaměřila na základní zásady tréningu, na informace, které bude obsahovat a v neposlední řadě i na klasické otázky jógy jako takové. Výsledkem je srovnání správných a špatných odpovědí před a po tréningu u 10 účastníků převedené na procenta. Odpovědi vycházejí z obsahu této práce. Co jsou to opory, vědělo na začátku tréningu 30% na konci 100%. Stejný výsledek se ukázal i u schopnosti tyto opory zapojit v jógových pozicích. Překvapivě si celých 70% účastníků už na začátku uvědomovalo, že tělo je třeba před prováděním ásan připravit (na konci už nikdo nepochyboval = 100%). Důvod, proč se v józe většinou nepoužívá švih a hmit netušilo 70%, po tréningu věděli všichni. Pouze 20% před první lekcí dokázalo odpovědět, podle čeho se pozná, že je tělo v ose. Toto procento se zlepšilo na 90%. Posloupnost rytmu dechu, osy těla, uvolnění a rozsahu pohybu podle jógových zásad dokázalo už na začátku správně seřadit 40%. Toto procento se opět zlepšilo na 90%. Správnou odpovědí u otázky č. 7. byl obličej. To, že právě tato část těla může zůstat během cvičení jógy uvolněná v 99%, vědělo jen 30%. Pokud by však za správnou odpověď byla považovaná i mysl nebo hlava, zlepšilo by se procento na 60%. Na konci tréningu věděli všichni. Co to je vědomá pozornost většina účastníků nevěděla a ani netušila, co znamená výraz s touto pozorností „kolovat“. Na konci tréningu už věděli všichni, jen ne všem se tato schopnost dařila používat. Co je diferencovaná relaxace vědělo na začátku jen 20%, na konci už věděli všichni a schopnost použití si uvědomovali na 80%. Co je záměr a jak ho v rámci cvičení jógy použít tušilo také jen 20%, po tréningu se jeho využití zlepšilo na 90%. Poslední otázka byla trochu chytákem a správnost odpovědi záleží na zaměření konkrétní „jógy“. Pro mě bylo správnou odpovědí osvícení. To, že konečným cílem takto vnímané jógy není protažení a posílení těla tak, aby vydrželo co nejdéle v ásaně správně odhadlo 30%, na konci už opět tušili všichni.
 
VYHODNOCENÍ DOTAZNÍKU 2
Tento dotazník měl za cíl zjistit, na kolik se tímto tréningem podařilo osvojit různé trénované dovednosti a schopnosti. Další oblastí, na kterou jsem se v něm soustředila, byl možný přesah těchto zkušeností do běžného života. Jóga by totiž podle mého názoru neměla být záležitostí jedné lekce týdně, naopak by v ideálním případě svými principy v rámci těla i mysli prorostla do každodennosti. Správné principy pohybu by také v ideálním případě nezůstaly pouze v ásanách, ale přesunuly by se do běžného sezení na židli, do stoje u kuchyňské linky, do zvedání břemen apod. V dotazníku hodnotilo otázky subjektivně 10 účastníků na škále 0-10. Výsledek mě mile překvapil a potěšil. Ze 67% se zlepšila schopnost koncentrace. Z 55% se účastníkům daří dovednosti získané v tréningu přenášet do běžného života. Na 84% je vnímán rozdíl mezi cvičením bez a se zapojením opor a v 80% se klientům daří používat opory i v běžném životě. Na 75% je vnímán rozdíl ve cvičení s vědomým zapojením HSS a bez něj. Ze 74% má toto zapojení na cvičení pozitivní vliv. Ze 62% si klienti více uvědomují svá záda a jejich rovinu. Z 57% se pak „rovná záda“ účastníkům tréningu daří zapojovat v běžném životě. Ze 72% se daří zapojovat i HSS v každodenních činnostech. Z 60% je vnímán pozitivní rozdíl v rozsahu, protažení a výdrži v pozicích. Pozitivní dopad tréningu na fyzické nebo psychické problémy byl hodnocen na 64%.
 
ZPĚTNÁ VAZBA ÚČASTNÍKŮ TRÉNINGU
Pro jednoho z 10 bylo v lekcích moc protahování, „zevlování“ a málo cvičení (příliš dlouhá relaxace). Pro jiného z 10 byly poslední 2 lekce naopak vnímané jako příliš náročné a protažení vnímal jako „super“ a „chtělo by to víc protahovat“. Další lehkou výtkou byl tréning hodnocený jako příliš krátký „chtělo by to víc zažít, hlavně první dvě lekce, kde se učí opory“. Podle dalšího účastníka by bylo lepší méně „variant pozdravu“ v posledních dvou lekcích a důsledné opakování pouze jedné vybrané varianty. Více lidí se shodlo, že chyběl intenzivnější počet opakování pozdravů za sebou. Obecně jsme se všichni už po prvním setkání dohodli, že je třeba místo 1 hodiny prodloužit lekci na min. 1,5 hodiny (pokud chceme dostát úvodnímu protažení a závěrečné relaxaci). Další výčet ohlasů je pozitivní, budu je citovat a na úplný závěr nechám větu, ze které jsem měla osobně největší radost. „Zažil jsem se sebou dobrý progres, cítím, že déle vydržím v pozicích“. „Systém tréningu je super i pro úplného začátečníka“. „Dokážu si srovnat záda, když jdu po ulici“. „Víc si uvědomuju chůzi, sed a stoj“. „Rovná mi to páteř, zlepšilo mi to hyperlordózu, cítím HSS“. „Super struktura tréningu“. „Zlepšil jsem si sed na patách“. „Používám narovnávání páteře a tolik mě nebolí záda v bedrech. Když použiju opory, ustoupí začínající bolest v bedrech“. „Cítím vytahování vzhůru“.
 
DOTAZNÍK 1
Otázky pro porovnání před a po tréningu
Odpovědi jsou hodnoceny jako „správně“ nebo „špatně“ podle obsahu znalostí z této práce. Jejich srovnání před a po slouží ke zpětné vazbě pro trenéra, jako odraz jeho schopnosti předat informace.
 
1 - Víte co jsou to opory?
2 - Umíte zapojit opory v jógových pozicích?
3 - Je nutné tělo před prováděním ásan (pozic s výdrží) nějak připravit?
4 - Z jakého důvodu se v józe používá pomalý pohyb a ve většině případů je vynechaný švih a hmit?
5 - Víte, podle čeho poznáte, že je tělo v ose?
6 - Jak byste seřadili podle důležitosti jógových zásad tyto body? A - rytmus dechu B - rozsah pohybu C - uvolnění v pozici D - udržení osy těla (roviny zad)
7 - Která oblast těla může být uvolněná během cvičení jógy v 99%?
8 - Dokážete vědomě kolovat svou pozorností?
9 - K čemu vracíme pozornost, když si všimneme, že přemýšlíme?
10 - Víte, co je to diferencovaná relaxace a dokážete ji během cvičení používat?
11 - Víte co je to záměr a jak ho použít v rámci cvičení?
12 - Je konečným cílem jógy protažení a posílení těla tak, aby vydrželo co nejdéle v ásaně?
 
DOTAZNÍK 2
Otázky po tréningu
Pro subjektivní hodnocení použijte stupnici 0-10 (0 = vůbec x 10 = 100%)
 
1 - Na kolik se zlepšila v rámci tréningu schopnost vaší koncentrace?
2 - Na kolik se Vám daří dovednosti získané v rámci tréningu přenášet i do běžného života? (schopnost udržet pozornost, diferencovaná relaxace, zklidnění pomocí vědomého pozorování dechu, nenásilí)
3 - Na kolik vnímáte rozdíl mezi cvičením bez opor a se zapojením opor?
4 - Na kolik se Vám daří používat opory i v běžném životě?
5 - Na kolik vnímáte rozdíl ve cvičení s vědomým zapojením HSS a bez něj?
6 - Na kolik má na Vaše cvičení používání opor a zapojování HSS pozitivní dopad?
7 - Na kolik se zlepšilo uvědomění si zad a jejich roviny v rámci cvičení?
8 - Na kolik se Vám daří zapojovat pocit „rovných zad“ ve stoji a v sedu i v běžném životě?
9 - Na kolik se Vám daří zapojovat HSS i v běžném životě? Např. při zvedání dětí, věcí, při vstávání, zvedání nohou?
10 - Na kolik vnímáte zlepšení v rozsahu pohybu? V protažení, ve výdrži v pozicích?
11 - Na kolik mělo cvičení pozitivní dopad na Vaše fyzické nebo psychické problémy?
 
POUŽITÉ ZDROJE
/3/4/ Lenka Oravcová, Vývojová kineziologie a jógová ásana, powerpoint prezentace
/6/7/  Lenka Oravcová, Vývojová kineziologie a jógová ásana, powerpoint prezentace
/8/  http://spiraldynamik.cz/
/9/ Dr.med.Christian Larsen, Christiane Wolf, Eva Hager-Forstenlechner, Medical yoga, str.11, Poznání 2013, ISBN 978-80-87419-33-5
/10/ Míla Mrnuštíková, Pozdravy slunce, str.17, Brno 2011, ISBN 978-80-86669-20-5
/11/ Míla Mrnuštíková, Pozdravy slunce, str.18, Brno 2011, ISBN 978-80-86669-20-5.
/12/ André Van Lysebeth, Jóga, str.224, Olympia 1984
/13/ Milan Polášek, Jóga, str.69, Svoboda 1995, ISBN 80-205-0397-8
/14/ André Van Lysebeth, Jóga, str.225, Olympia 1984
/15/ Míla Mrnuštíková, Pozdravy slunce, str.8, Brno 2011, ISBN 978-80-86669-20-5
/16/17/ Míla Mrnuštíková, Pozdravy slunce, str.9, Brno 2011, ISBN 978-80-86669-20-5
/18/19/ Míla Mrnuštíková, Pozdravy slunce, str.18, Brno 2011, ISBN 978-80-86669-20-5
/20/ Míla Mrnuštíková, Pozdravy slunce, str.19, Brno 2011, ISBN 978-80-86669-20-5
/21/ Paramhans svámí Mahéšvaránanda, Jóga v denním životě, str.49,Mladá fronta 2006, ISBN 80-2004-1277-8
/22/ Paramhans svámí Mahéšvaránanda, Jóga v denním životě, str.262,Mladá fronta 2006, ISBN 80-2004-1277-8